「白米をたくさん食べても太らない人」の食べ方とは？管理栄養士が回答

糖質制限ダイエットのブーム以来、“瘦せるためにはカロリーや糖質を多く含む白米は避けるべき”と思っている人もいます。はたして、本当にそうなのでしょうか。

白米をおいしくいただきながら太っていない人もたくさんいますが、食べ方にコツがあるのでしょうか？「お米の太らない食べ方」について、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターとして、走り方の指導や食事指導にあたる管理栄養士の深野裕子さんに聞きました。

お米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方［栄養士監修］

1.　ズバリ「食物繊維とともに摂取する」

食物繊維と一緒に白米を食べることで、食後血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくします。

以下の食べ物と一緒にいただくのがおすすめです。

• 不溶性食物繊維（野菜、大豆、きのこなど）
• 水溶性食物繊維（海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど）

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玄米や雑穀、麦と混ぜて食べるのも非常にオススメ。

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで、食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαすることができます。

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血糖値の上昇がゆるやかになるという視点では、主菜や副菜と一緒に白米を食べるのは理にかなっています。

• 主菜：肉や魚などたんぱく質を多く含むもの）
• 副菜：野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの）

2.　ホカホカごはんもいいけれど、「冷めたごはん」はさらに太りにくい

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」と語ります。

その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）にあります。

冷めたごはんに多く含まれる「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」は、血糖値の上昇をゆるやかにします。

「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」の働き

通常、でんぷんは小腸で消化さますが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、以下のダイエット効果が注目される成分です。

• 腸内環境を整える：便のカサを増し、便通をよくする。腸内細菌のエサになり有用菌の増殖を促す
• 血糖値の上昇をゆるやかにする：脂肪の合成を抑える
• 脂肪の蓄積を抑える：余分な脂質を吸着して排泄する

一般に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、白米はダイエット向きといえます。

※本記事はお米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方［栄養士監修］の一部を抜粋して再編集したものです。

＜Edit：編集部＞