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「もち麦」の“食物繊維”がダイエットに与える影響とは

 以前からダイエット食品として人気を集める「もち麦」。しかし、どのように活用して良いのかわからないという方や、お米に混ぜるだけのレシピに飽きた人、また毎日レシピを考えるのが面倒だという方も多いハズ。

 そんな方々に向けて、もち麦商品を取り扱う株式会社はくばくが、もち⻨の特性とクックパッド監修「もち⻨ランチ」レシピを公開しています。

もち麦の特性

 もち⻨は食物繊維を豊富に含んでおり、血糖値の急上昇を防いでくれる効果もあることから、ダイエット食品として適しています。また、白米に混ぜて炊いたり、置き換えたりするだけで、簡単においしく食物繊維が摂取できる点も魅力。

もち⻨の最大の特徴は、豊富な食物繊維量

 ⼤⻨の⾷物繊維量は⽩⽶の17倍、その中でも「もち⻨」の⾷物繊維量は25倍にもなります。そして、⾷物繊維の中でも⽔に溶ける⽔溶性⾷物繊維「β-グルカン」によって、さまざまな健康効果が期待できます。

 例としては以下のメリットがあります。

⾷後の⾎糖値を急上昇させない

 肥満防⽌には、⾷後の⾎糖値を急上昇させないことが肝⼼です。⼤⻨のβ-グルカンは、⾷べたものをゼリー状に包んで胃から腸へゆっくり移動させるので消化吸収に時間がかかり、⾎糖値の急上昇を防ぐことができます。

 また、⼤⻨は胃や腸の中でゆっくり消化されるため、満腹感が持続し、1⽇の摂取エネルギーを抑えることにもつながります。⻨ごはんは⽩飯より低カロリーなうえ満腹感も持続するため、⾷べ過ぎを防ぐことができます。

便秘解消

 ⾷物繊維には、便秘を解消する、腸の働きを整えたりする作⽤があることが認められています。実際の研究でも、⼤⻨を⾷べることで排便量が増え、便秘改善に効果があることが実証されています。

脂質異常症や動脈硬化の予防、糖尿病予防など

 ⼤⻨の⾎糖値の上昇を抑える効果は、糖尿病予防にもつながります。またβ-グルカンには腸内で脂肪の吸収を抑える働きがあり、脂質異常症や動脈硬化の予防になるほか、⾎中の悪⽟コレステロール(LDL)を低減させてくれる作⽤もあります。

もち麦はお米に混ぜるだけじゃない!

 今回、同社はランチに注目してレシピを開発。お弁当用レシピとして、手軽で栄養価バツグンのメニューを紹介しています。

 まずは、具材と調味料、熱湯をスープジャーに入れるだけで完成する「かんたんもち⻨参鶏湯」。

「かんたんもち⻨参鶏湯」レシピ

◆材料
A
はくばくもち⻨...25g
サラダチキン...1/2個(70g)
⻑ねぎ...3cm
しめじ...10g

B
熱湯...150ml
おろししょうが...小さじ1/4
中華スープの素...小さじ1
塩...少々
粗挽き黑こしょう...少々
クコの実(お好みで)...5粒

◆作り方
1.サラダチキンは食べやすい大きさに手で裂く。⻑ねぎは斜め薄切りにし、しめじは1本ずつに分ける。
2.スープジャーにもち⻨を入れ、熱湯(分量外)を容量いっぱいに注ぎ、そのまま3分ほど置いて湯をきる。
3.スープジャーに【A】と【B】を入れる。熱湯150mlを注いでひと混ぜしてフタをし、4時間以上おく。

レンジで簡単!パラパラもち⻨炒飯

 次は、もち麦で作る、短時間でおいしい「レンジで簡単!パラパラもち⻨炒飯」。

「レンジで簡単!パラパラもち⻨炒飯」レシピ

◆材料
もち⻨ごはん...150g
卵...1個
ハム...2枚

【A】
⻘ねぎ(小口切り)...2本分
中華スープの素...小さじ1
ごま油...小さじ1
粗挽き黑こしょう...少々

◆作り方
1.もち⻨は米と合わせて炊き、150gを取り分ける。
2.ハムは1cm四方に切る。
3.耐熱ボウルに卵を割りほぐし、ハムと【A】を加えて混ぜる。
4.中央にもち⻨ごはんを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
5.卵に火が通ったら⻘ねぎを加え、よく混ぜ合わせる。

 いずれも、手軽にできるから、毎日続けられるレシピです。他にも、特設サイトでは「キャベツと豚しゃぶのもち麦サラダ丼」や「鶏むね肉ともち麦のボリュームサラダ」など、さまざまなレシピが紹介されています。

参考:白米はダイエット向きか、否か。白米の糖質とカロリー、効果的な食べ方を探る[栄養士監修]

<Text:辻村>

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