自律神経を整える方法「1位」は？食べ物、運動、音楽、ストレスケア…どれ優先⁉ (3/4)

自律神経が乱れているサインはさまざまありますが、よく聞く症状としてはどんなものがあるでしょうか。

自律神経が乱れていると、次のような症状が現れることがあります。以下のチェックリストで、自分の体調を確認してみてください。当てはまる項目が多いほど、自律神経が乱れている可能性が高いです。

自律神経の乱れチェック項目

睡眠に関する症状

- [  ] 寝つきが悪く、なかなか眠れない

- [  ] 夜中に何度も目が覚める

- [  ] 朝起きても疲れが取れず、だるさを感じる

慢性的な疲労感

- [  ] 十分に休んでも疲れが取れない

- [  ] 体がだるく、常に重い感じがする

- [  ] 集中力が続かず、ぼんやりすることが多い

頭痛やめまい

- [  ] 繰り返し頭痛が起こる

- [  ] 立ち上がるとめまいや立ちくらみがある

- [  ] 強いストレスを感じると頭痛がひどくなる

消化不良や胃腸の不調

- [  ] 胃がムカムカすることがある

- [  ] 食欲がない、または食べても消化が悪い

- [  ] 便秘や下痢を繰り返している

心拍数や動悸の変動

- [  ] 何もしていないのに急に心臓がドキドキする

- [  ] 心拍数が速くなったり不規則になったりすることがある

- [  ] ストレスを感じると動悸がする

手足の冷えやほてり

- [  ] 手足が冷たく感じることがよくある

- [  ] 逆に、体や顔が急にほてることがある

- [  ] 季節や室温に関わらず、体温調整がうまくいかない

自分でできる自律神経チェック！専門家監修

チェック結果と対策

以下の区分けに基づいて、自分に合った対策を取ることが大切です。

⇒それぞれ一つだけ当てはまる場合

一つの症状に当てはまる場合、自律神経が乱れ始めているサインかもしれません。早めにストレスケアや生活習慣の見直しをすることで、深刻な症状になる前に改善することが可能です。

おすすめの対策

ストレスケア: 深呼吸や短時間の瞑想を毎日5〜10分取り入れるだけでも、心身のリラクゼーションに役立ちます。とくに、忙しい日常の合間に「リラックスする時間」を意識的に作ることをおすすめします。

睡眠の質を向上: 就寝前の1時間はスマホやパソコンをオフにし、リラックスした環境で睡眠に備えることが大切です。また、短時間の昼寝を取り入れていなければぜひご検討ください。日中のパフォーマンスが改善されます。

⇒二つ以上当てはまる場合

二つ以上当てはまる場合は、自律神経が乱れている可能性が高いです。この状態を放置すると、さらに症状が悪化することがあるため、早めに対策を取ることが必要です。

おすすめの対策

ストレスケアを最優先: 自律神経を整えるためには、まずストレスケアが必要です。先ほどお話しした「トータルでの睡眠時間確保」や「寝つきを良くするルーティン」に取り組み、毎日のストレスをリセットすることが大切です。また、運動や食事の改善も並行して行うことで、心身の状態が大幅に改善されます。

適度な運動: 週に3〜4回、15〜30分程度の軽い有酸素運動（ウォーキングやジョギング）が効果的です。運動後には副交感神経が優位になり、ストレスが和らぎます。

バランスの取れた食事: 発酵食品や野菜、果物を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。腸内環境を整えることで、副交感神経の働きが促進され、全体のバランスが改善されます。

このチェックリストを通じて、どの症状に当てはまるかを確認し、早めにストレスケアや生活習慣の見直しに取り組むことが、自律神経のバランスを整える第一歩です。

忙しい方であっても、ストレスケアや適度な運動、バランスの良い食事を取り入れることで、体調の変化を実感できるはずです。とくに複数の症状が出ている場合は、早急に対策を始めることが重要です。

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