食べても食べてもお腹が空くときの対処法。満腹感を上げる5つのポイントとは (2/3)

対処法2 食物繊維をたっぷり摂ろう

無理なく食欲を抑えるためには、食物繊維もたっぷり摂るのがおすすめです。

食物繊維は野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富です。噛み応えがあるものが多いので、少しの量でも満腹感を得やすいでしょう。

また、体内で消化されにくいため、腹持ちが良く、食べ過ぎ防止にも役立ちます。食物繊維自体にカロリーはないので、たくさん摂っても太りにくいのもうれしいポイントです。

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対処法3 炭水化物は食物繊維が多いものを選んで摂ろう

炭水化物は太りやすいと思って避けている人もいるかもしれませんが、食事でしっかり満足感を得るためには炭水化物もきちんと摂ることが大事です。

満腹中枢が刺激される過程には血糖値が関わっていると言われていて、血糖値が上昇することで満腹感を得られます。そのため、炭水化物を摂らないと血糖値が上がらず、満腹中枢が刺激されにくいため、食べても食べてもお腹が空くというサイクルに。

炭水化物はすべてが太りやすいわけではないので、太りにくいものを選んで摂るのがおすすめです。

太りにくい炭水化物とは？

ポイントは、食物繊維が多いものを選んで摂ること。

炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖が血糖値を急上昇させやすいため。

満腹感を得るためには血糖値を上昇させることも大事ではありますが、急激に上昇させてしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまいます。

インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすくなる原因に。

そこで活躍してくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値の急上昇を防いで緩やかにしてくれるのです。

血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪をつきにくくしながら満腹中枢を刺激して食欲を抑えることにつながります。

ご飯なら白米より玄米やもち麦、パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺など、精製度の低いものを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。

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