心が病んでいる人の特徴と「心が病む前兆」チェックリスト15項目 (2/2)

「心が病む前兆」チェックリスト

では、心が病んでしまう前兆となるポイントを見ていきましょう。当てはまる個数を数えて見てください。

【身体面のサイン】

□ 十分な睡眠時間をとっているのに疲れが取れない

□ 食欲の変化（極端に増える/減る）が見られる

□ 頭痛や肩こり、胃の不調など身体の不調が続く

□ 何もしていないのに疲れを感じる

□ 夜、なかなか眠れない、または朝早く目が覚めてしまう

【感情面のサイン】

□ 以前は楽しめていたことに喜びを感じなくなる

□ イライラしやすくなり、小さなことでも怒りを感じる

□ 涙もろくなったり、急に悲しくなったりする

□ 何に対しても意欲が湧かない

□ 自分を責めることが増える

【行動面のサイン】

□ 人と会うのがおっくうに感じる

□ 趣味や好きなことをする気力がない

□ 決断することが難しく感じる

□ 仕事や家事の効率が落ちている

□ アルコールやスマホなどに逃げることが増えた

結果の見方

0〜3個：今は安定している状態。調子のいい日を大切に。ストレス解消法を意識的に取り入れて、この状態を維持しましょう。

4〜7個：少し心が疲れているサイン。生活や思考を一度リセットして。十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動を心がけ、自分を大切にする時間を作りましょう。

8個以上：本格的にメンタルのケアが必要な状態。休む選択を。信頼できる人に話を聞いてもらったり、専門家に相談することも検討してください。無理をせず、自分を責めないことが大切です。

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こんな状態は、心療内科やカウンセリングの予約を入れたほうがいい！

以下の症状が2つ以上、2週間以上続いている場合は、受診を強く検討しましょう。一時的な疲れではなく、心の病の初期サインである可能性が高いです。

・生活や仕事に支障が出ている（出社できない、続けられない）
・楽しさや感情が感じられず、無気力が続く
・不眠、過眠など睡眠障害があり生活に支障が出ている
・食欲の大きな変化や体重の急増減
・「消えたい」といった希死念慮がある

心療内科やカウンセリングの予約がとれない、それまでどう凌げばいい？

まず、短時間でもできる「心のセルフケア」を日課に取り入れてみてください。5分間の深呼吸や、お気に入りの音楽を聴く時間を作るだけでも効果があります。

とくに呼吸法は「4秒吸って6秒かけて吐く」を繰り返すと、自律神経のバランスが整いやすくなります。

また、睡眠の質を高める工夫も大切です。寝る1時間前はスマホを見ない、同じ時間に寝るなど、小さな習慣の積み重ねが効果的です。

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信頼できる人に話を聞いてもらうことも助けになります。解決策を求めるのではなく、ただ聴いてもらうだけでも心が軽くなることがあります。

オンラインカウンセリングも検討してみてください。対面より予約が取りやすい場合があります。また、「いのちの電話」などの24時間対応の相談窓口も、つらい時の支えになります。

辛い時、「悩みを相談できる人」がいない。誰かに話を聞いてほしい…どう切り抜ける？

諦めないで！ 専門家や医療機関にアクセスする方法

• キャンセル待ちを複数の医療機関に入れておく
• 平日夜や土日診療のクリニックを探してみる
• 企業の健康相談窓口やEAPサービスがあれば活用する
• オンラインカウンセリングサービスを利用する（対面より予約が取りやすい場合も）

予約までの期間は「つなぎの時間」と考え、無理をせず、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。

専門家オススメの「すぐできる」メンタルケア術

効果には個人差がありますが、ケアできることを他にもいくつかご紹介させていただきます。

すぐにできる心のケア

• 朝起きたら窓を開けて日光を浴びる（セロトニン分泌を促進）
• 1日3回、3分間の深呼吸タイム（4秒吸って6秒かけて吐く）を設ける
• 入浴時にはラベンダーなどのリラックス効果のあるアロマを使う
• 就寝1時間前にはスマホやPCの使用を控え、ハーブティーを飲む

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こんな行動もオススメ！

• 通勤・通学の道を少し変えてみる（新しい刺激が気分転換に）
• 5分でもいいので、毎日同じ時間に軽い運動をする
• 週に1回は自然の中で過ごす時間を作る
• 「今日の小さな喜び」を毎晩3つノートに書き出す習慣をつける

人との関わり方で意識したいこと

• SNSの使用時間を制限し、比較による自己否定を減らす
• 信頼できる1人に「聴いてほしいだけ」と前置きして話す
• オンラインの自助グループに参加してみる
• 「断る練習」をして、無理なお願いには丁寧にNoと言う

「親からの愛情不足で育った大人」の特徴とは。こんな問題行動や思考の偏り、ありませんか？

監修者プロフィール

吉野麻衣子（よしの・まいこ）

株式会社SMART BRIDAL代表取締役社長。MBA・心理カウンセラー・臨床心理療法士の資格を持つ。Mrs.Universe 2024 日本大会三冠獲得、Classic Mrs. Asia International 2024 日本人初 Global Winner。モデル・執筆・メディア監修など表現活動も精力的に行っており、『Domani』や『ゼクシィ』など女性誌に多数寄稿。テレビドラマの心理監修、東京都主催イベントへの登壇など、専門知識と実績を活かした社会発信にも注力している。

＜Edit：編集部＞