医師が勧める「夜中に目が覚めたとき、絶対に避けたい10の行動」 (1/2)

夜中にふと目が覚めて、そのまま眠れなくなった――そんな経験、誰にでもあるはず。その後、「あること」をしてしまうと、再び眠りにつきにくくなるのです。

その「あること」とは。再入眠のために避けたい10の行動について、林外科・内科クリニック理事長の林裕章先生に伺いました。

夜中に目が醒めたとき、してはいけないこととは

もし夜中に目が醒めてしまったとしても、以下の行動は避けたほうが良いでしょう。ついやりがちではありますが……。

１）スマホやタブレットを触る

明るい光やブルーライトがメラトニン分泌を抑制し、SNSやニュースの刺激で脳が覚醒状態になってしまいます。

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２）時計を何度も確認する

「あと◯時間しか寝られない」という焦りが交感神経を優位にし、再入眠を妨げるおそれも。

３）部屋の照明を明るくつける

200ルクス程度でもメラトニンは大幅に低下してしまいます。そして暗さに慣れていた目がリセットされ、眠気が遠のいていきます。

４）眠ろうとベッドで長時間もがく（20分以上）

「ベッド＝眠れない場所」と脳が学習してしまいます。眠れなければ一度離れるのが鉄則！

５）仕事メールや勉強の資料を見る

眠れないからと仕事について考えたり、実際にメールやチャットをチェックしたりするのはやめましょう。問題解決モードで前頭前野が活発化し、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まります。

６）カフェイン・アルコール・ニコチンを摂る

眠るどころか覚醒を促してしまいます。また、カフェインやアルコールの利尿作用で再度起きやすくもなります。

７）しっかり夜食をとってしまう

食べ物の消化活動で体温が上がり、深部体温の低下による眠気誘発が阻害されます。

８）激しいストレッチや筋トレを始める

交感神経刺激と体温上昇により、再入眠が妨げられます。

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９）スマートウォッチで睡眠スコアを分析する

睡眠の質を高くしないといけない、睡眠時間は……など、睡眠データへの過度なこだわりが不安を助長し、かえって睡眠を悪化させてしまうことも。

10）「早く寝なきゃ」と自分を追い込む

入眠へのプレッシャーは脳の覚醒レベルを上げてしまいます。“心配時間”は日中に設けて、ベッドで考えないようにしましょう。

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