幸せホルモン「セロトニン」を増やす食事メニューは？夜は“睡眠ホルモン“も出したいんです (2/6)

セロトニンを増やす食事メニュー

では、具体的にどんな栄養素を、どう組み合わせればいいのでしょうか。

セロトニン合成にはトリプトファンが必要です。トリプトファンは低GI食の際に脳内に取り込まれやすく、また中枢性セロトニンの合成にはビタミンB6が不可欠です。

さらに夜は「消化に優しく、血糖値を穏やかに保つ」ことがより重要になります。

トリプトファン豊富な食材はコレ！

トリプトファンは、セロトニン→メラトニンの原料となる必須アミノ酸です。食事でしっかり摂ることで、夜間のメラトニン生成をサポートします。

植物性タンパク質と動物性タンパク質を組み合わせることで、バランス良くトリプトファンを摂取できます。

植物性タンパク質	動物性タンパク質
豆腐	鮭、サバ
納豆	鶏むね肉
豆乳	卵
味噌	チーズ
バナナ	ヨーグルト

低GI食品の炭水化物も一緒に摂る

食物繊維が豊富で、消化に時間がかかる炭水化物を適量摂ることで、トリプトファンが脳に届きやすくなり、夜間のセロトニン→メラトニン変換がスムーズになります。

• 玄米、雑穀米、全粒粉パン、そば、さつまいも、じゃがいも、オートミール　など

ビタミンB6も一緒に摂る

トリプトファンをセロトニンに変換する過程で、ビタミンB6が必須です。夕食にも、ビタミンB6を含む食材を取り入れましょう。

• 鶏むね肉、マグロ、カツオ、サケ、にんにく、バナナ、さつまいも　など