幸せホルモン「セロトニン」を増やす食事メニューは？夜は“睡眠ホルモン“も出したいんです (5/6)

コンビニ・外食なら何を選ぶ？ "幸せホルモン"を増やす夜メニュー

忙しくて自炊できない日も、コンビニや外食で工夫できます。

コンビニでの基本3点セット

• 複合炭水化物：玄米おにぎり、雑穀おにぎり、そば
• たんぱく質：サラダチキン、焼き魚、豆腐、ゆで卵
• 発酵食品・野菜：味噌汁、納豆、漬物、サラダ

メニュー例	ポイント
和風鮭おにぎり＋味噌汁＋冷奴	トリプトファン豊富、消化に優しい
麺類そば＋温泉卵＋わかめ	低GI、タンパク質と食物繊維
軽めサラダチキン＋野菜サラダ＋ヨーグルト	糖質控えめで消化が軽い満足感
玄米おにぎり＋納豆巻き＋野菜スープ	発酵食品と食物繊維たっぷり

外食での選び方

• 定食屋：焼き魚定食、豆腐ハンバーグ定食
• 和食：そば、うどん(野菜やたんぱく質をトッピング)
• ファミレス：サラダ＋グリルチキン、野菜たっぷりのスープ
• 回転寿司：サーモン、サバ、イワシなど青魚を中心に、味噌汁をプラス　など

揚げ物や濃い味付けは避け、シンプルな調理法の料理を選びましょう。

中枢性セロトニン分泌によくない、夜にやりがちなNG行動

良い食材を選んでも、これらのNG行動で台無しになることがあります。

高GI・脂質過多・刺激の強い料理を食べる

夜に白米だけ、パンだけ、麺だけなど、高GI食品を単体で大量に食べると、血糖値が急激に上がります。

その後、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下。これが夜中に目が覚める原因になったり、翌朝の気分の悪さにつながったりします。

そして揚げ物や脂っこい料理は、消化に時間がかかります。夜遅くに食べると、寝ている間も胃腸が働き続け、睡眠の質が低下します。

激辛料理や香辛料の効きすぎた料理も、胃を刺激し、体温を上げます。体温が高いままだと、寝付きが悪くなります。

夜9時以降の食事

遅い時間の食事は、消化が不十分なまま眠ることになり、睡眠の質を大きく下げます。どうしても遅くなる場合は、消化の良いものを少量だけ摂りましょう。

• 温かいスープ、豆腐、バナナ＋ナッツ、ヨーグルトなど

過食・ドカ食い

「お腹いっぱい」を超えて食べ続けると、胃腸に大きな負担がかかります。腹八分目、できれば腹七分目で止めることを意識しましょう。

早食いも過食の原因になります。ゆっくり、よく噛んで食べることで、適量で満足できます。

カフェインの摂りすぎ

カフェインは摂取後、体内に4〜6時間残ります。夕方以降にコーヒーや紅茶を飲むと、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

午後3時以降はカフェインを避けるのが理想です。

アルコールの摂りすぎ

「寝酒」は一見眠りやすくなるように感じますが、実は睡眠の質を大きく低下させます。

アルコールは入眠を早める一方、睡眠の後半の深さを削ぐため、“眠りの質”を下げてしまいます。睡眠の前半は深くしますが、後半が浅くなり、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めて眠れなくなったりします。

適量（ビール1缶、ワイン1杯程度）を食事と一緒にゆっくり楽しむ程度にとどめましょう。

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