幸せホルモンを増やす昼食メニューは？セロトニンが出るお昼ごはんはコレだ！ (2/5)

幸せホルモンを増やす昼食メニュー

では、具体的にどんな栄養素を、どう組み合わせればいいのでしょうか。セロトニンを増やす昼メニューを見ていきましょう。

1.「トリプトファン＋ビタミンB6＋炭水化物」を含むメニュー

セロトニンを増やすには、この3つの栄養素の組み合わせが重要です。

トリプトファン

トリプトファンは、セロトニンの原料となる必須アミノ酸です。体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが豊富な食材

分類	食材例
大豆製品	豆腐、納豆、豆乳、味噌
乳製品	牛乳、ヨーグルト、チーズ
肉類	鶏むね肉、豚ロース、牛肉
魚類	サケ、マグロ、カツオ、サバ
ナッツ類	アーモンド、カシューナッツ、くるみ
卵	鶏卵（特に卵黄）
バナナ	手軽に摂れる果物

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ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを生成する過程では、ビタミンB6が必要な酵素の働きを助けます。トリプトファンだけを摂っても、ビタミンB6が不足していると効率よくセロトニンが作られません。

ビタミンB6が豊富な食材

食材	特徴・ポイント
鶏肉（とくにむね肉、ささみ）	高たんぱく・低脂質でトリプトファンが豊富
マグロ、カツオ、サケなどの魚	良質なたんぱく質に加え、DHA・EPAも含まれる
にんにく	ビタミンB6が豊富で、セロトニン合成をサポート
バナナ	トリプトファンとビタミンB6を含む手軽な果物
さつまいも	腸内環境を整える食物繊維が豊富
玄米	ビタミンB群が豊富でエネルギー代謝を促進

炭水化物

意外に思われるかもしれませんが、炭水化物もセロトニン合成に重要な役割を果たします。

炭水化物を摂ると、インスリンが分泌されます。このインスリンが、他のアミノ酸を筋肉などに取り込ませる一方で、トリプトファンを優先的に脳へ送り込む手助けをします。

ただし、炭水化物の選び方がポイント。白米やパンより、玄米、全粒粉パン、そばなど、食物繊維が豊富で血糖値を穏やかに上げる「低GI食品」がおすすめです。

これら3つの栄養素をセットで摂れるメニューは、たとえば以下などです。

2.発酵食品・オメガ3・食物繊維などを取り入れるとさらによし

セロトニンの約90%は腸で作られています。腸内環境を整えることが、セロトニン合成の土台となります。

発酵食品で腸内環境を整える

発酵食品に含まれる善玉菌が、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を改善し、セロトニン合成をサポートします。

昼食に1品、発酵食品を加えるだけでも効果的です。

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オメガ3脂肪酸で脳の働きをサポート

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、脳の神経機能を維持し、セロトニン受容体の働きを間接的にサポートすると考えられています。

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食物繊維で腸内環境を改善

食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。また、血糖値の急上昇を防ぎ、気分の安定にも貢献します。

昼食では、主食・主菜・副菜のバランスを意識し、特に野菜や海藻を積極的に摂りましょう。

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