幸せホルモンを増やす昼食メニューは？セロトニンが出るお昼ごはんはコレだ！ (6/6)

セロトニン分泌を助ける食後の過ごし方

昼食だけでなく、食後の過ごし方もセロトニン分泌に影響します。

昼休みの軽い散歩

食後すぐに座りっぱなしでいると、消化も悪く、血糖値も上がりやすくなります。10〜15分の軽い散歩をすることで、消化を促し、血糖値の上昇を穏やかにします。

さらに、リズミカルな運動（歩く、噛む、呼吸するなど）は、セロトニン神経を活性化させます。

幸せホルモン「セロトニン」を増やす運動は？なぜ体を動かすとメンタルにいいのか

日光浴

セロトニンは、日光を浴びることでも分泌が促進されます。昼休みに外に出て、5〜10分でも日光を浴びるだけで、午後の気分が変わります。

また、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜にはセロトニンがメラトニン（睡眠ホルモン）に変換され、良質な睡眠につながります。

深呼吸・ストレッチ

デスクに戻る前に、深呼吸を数回するだけでも効果的です。ゆっくり息を吸い、ゆっくり吐く。これだけで副交感神経が優位になり、リラックスできます。

肩や首をゆっくり回すストレッチも、血流を促し、午後の集中力を高めます。

15時のおやつにナッツ・高カカオチョコを食べるのもOK

午後3時頃、小腹が空いたり集中力が落ちたりするのは自然なことです。このタイミングで適切なおやつを摂ると、セロトニンを維持できます。

おやつ	ポイント／理由
おすすめのおやつ
ミックスナッツ	トリプトファン、良質な脂質、食物繊維
高カカオチョコレート（70%以上）	カカオにトリプトファン、マグネシウム、抗酸化物質
ヨーグルト	トリプトファン、腸活
バナナ	トリプトファン、ビタミンB6、即効性のあるエネルギー
避けたいおやつ
スナック菓子、クッキー	糖質・脂質過多で血糖値が乱高下
甘い菓子パン	カロリーは高いが栄養価は低い

セロトニンを促す食べ物と、控えた方がいい食事パターン

こまめな水分補給

ついつい集中しすぎると、水分補給を忘れがちです。脱水は集中力低下、疲労感の原因になります。1時間に1回、コップ1杯程度の水を飲むことを習慣にしましょう。

こまめに体を動かして姿勢リセットを！

同じ姿勢で長時間座っていると、血流が悪くなり、脳への酸素供給も低下します。1時間に1回は立ち上がり、伸びをする、トイレに行くなど体を動かしましょう。

監修者プロフィール

神谷町カリスメンタルクリニック院長
松澤美愛先生

東京都出身。慶應義塾大学病院初期研修後、同病院精神・神経科に入局。精神科専門病院での外来・入院や救急、総合病院での外来やリエゾンなどを担当。国立病院、クリニック、障害者施設、企業なども含め形態も地域も様々なところで幅広く研修を積む。2024年東京都港区虎ノ門に「神谷町カリスメンタルクリニック」を開業、院長。精神保健指定医／日本精神神経学会／日本ポジティブサイコロジー医学会
URL　https://charis-mental.com/
InstagramURL　https://www.instagram.com/charismentalclinic