幸せホルモン「ドーパミン」の出し方とは？食べ物、運動…何をしたら“1番出る”のか (1/6)

ドーパミンは“幸せホルモン”とも呼ばれる神経伝達物質で、やる気や快感、集中力などに深く関わっています。

いわゆる“やる気スイッチ”のように、仕事や筋トレのモチベーションにも大きく影響するため、心身のパフォーマンスを高めたい人にとっては、意識して味方につけたい存在です。

では、どうすればこのドーパミンをしっかり分泌させることができるのでしょうか。食事？ 運動？それとも睡眠？ 神谷町カリスメンタルクリニック院長の松澤美愛先生監修のもと見ていきましょう。

▶先に結論から見る！
幸せホルモン「ドーパミン」を出すベストな方法とは？

脳内ホルモン「ドーパミン」とは

ドーパミンとは、脳内で分泌される神経伝達物質（脳内ホルモン）のひとつで、私たちの「やる気」「快感」「集中力」「達成感」などに大きく関与しています。

簡単に言うと、“やる気スイッチ”や“ご褒美ホルモン”のような存在です。

ドーパミンの役割	説明
モチベーションの向上	「もっとやりたい！」という意欲や好奇心を高める
報酬系の活性化	目標を達成したときや快感を得たときに分泌され、またその行動を繰り返したくなる
運動機能の調整	パーキンソン病など、運動に関する疾患とも関連している
集中力・記憶力のサポート	注意力や作業への集中を高め、学習効率をアップさせる

どんなときにドーパミンが出る？

「うれしい」「楽しい」「やりがいがある」と感じる瞬間にドーパミンは分泌されやすく、私たちの行動を強化する原動力となってくれます。たとえば以下の瞬間などです。

• 美味しいものを食べたとき
• 運動で達成感を得たとき
• SNSの「いいね！」がついたとき
• ゲームで勝利したとき
• 目標を達成したとき
• 恋愛感情を抱いたとき

ドーパミンは何をしたら増える？ セルフでできる“効果的な出し方”とは

ドーパミンは“意志の力”だけでコントロールできるものではありませんが、ちょっとした習慣で分泌を促すこともできます。

「やる気が出ない」「楽しさを感じにくい」と感じているなら、試しに取り入れてみては。気づいたときには、少しずつ前向きな気持ちが戻ってくるかもしれません。

有酸素運動を無理のない範囲で行う

運動は、ドーパミン分泌を促すもっとも効果的な行動です。

運動をすると、脳の「報酬系（報酬回路）」が刺激され、ドーパミンの分泌が自然と活性化されます。

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とくに有酸素運動（ランニング、バイク、ウォーキングなど）や、達成感を得ることができる筋トレがおすすめです。

「今日は5km走った！」「筋トレで自己ベスト更新！」といった達成感や自己効力感がドーパミンを後押しし、やる気の連鎖につながります。

さらに運動には、セロトニン（幸福感）やノルアドレナリン（集中力）など、他の神経伝達物質も同時に刺激されるため、心の安定にもつながります。

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