ヨーグルトを毎日食べたら体はどう変わる？管理栄養士が教える効果と正しい食べ方 (3/3)

どんなヨーグルトがいい？ 選ぶときに意識すること

1.菌種を意識する

乳酸菌・ビフィズス菌には種類があり、体質との相性や効果には個人差があります。また、ビフィズス菌に関してはすべてのヨーグルトに含まれているわけではなく、「ビフィズス菌入り」などと表示された商品に含まれています。

広範囲の腸内環境を整えたい場合は、「ビフィズス菌入り」「生きた乳酸菌」といった表示を目安に選ぶとよいでしょう。

同じヨーグルトを2週間ほど継続して食べ、便通・体調・肌状態などの変化を観察することで、自分に合う菌を見つけていきましょう。

2.無糖タイプを選ぶ

毎日摂取する場合は、無糖・プレーンタイプが基本です。加糖ヨーグルトは糖質過多になりやすく、継続摂取によって体重増加や肌荒れなど、健康効果を下げる要因になる可能性があります。

3.たんぱく質補給にはグリーク（ギリシャ）ヨーグルトを選ぶ

たんぱく質不足が気になる方や、手軽にたんぱく質を補給したい方は、グリーク（ギリシャ）ヨーグルトを選ぶのもおすすめです。

グリークヨーグルトとは、ヨーグルトを水切りし、余分な水分や乳清（ホエイ）を除去したものを指します。栄養成分が凝縮されるため、一般的なヨーグルトよりも濃厚でクリーミーな食感と、たんぱく質が多く含まれている点が特徴です。

栄養が凝縮されている分、脂質やカロリーも高めになることも。1回あたり100g前後を目安に、全体の食事バランスを意識することが大切です。

ヨーグルトの栄養を引き出す正しい食べ方

食べ合わせを工夫する

食物繊維やオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、発酵されることで酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が産生されます。

これらの短鎖脂肪酸は、腸粘膜の保護、炎症抑制、悪玉菌の増殖抑制など、腸内環境の維持に重要な役割を果たします。

ヨーグルトと組み合わせることで、腸内環境改善効果がより高まります。

継続できるタイミングで摂る

朝・夜などの時間帯にこだわるよりも、習慣化できる時間帯で継続することが最も重要です。

寝る直前や夜中など、極端に遅い時間は避けるべきですが、 継続的な摂取こそが、腸内環境改善の効果を安定して引き出す鍵となります。

ヨーグルトを食べるときの注意点

食べすぎによる脂質・糖質過多に注意！

ヨーグルトは健康食品のイメージが強い一方で、製品によっては脂質や糖質量が高いものもあります。特に大容量タイプの間食化や、1日に複数回摂取する習慣が続くと、カロリー過多につながる可能性があります。

適量を守り、食事と間食とのバランスを摂ることが大切です。

加糖タイプはとり過ぎない

加糖ヨーグルトは嗜好性が高く、糖質の過剰摂取につながりやすくなります。

砂糖や果糖ブドウ糖液糖が使用されている商品を日常的に摂取し続けると、体重増加や肌トラブル、腸内環境の悪化などに影響する可能性も考えられます。

毎日の習慣として取り入れる場合は、無糖・プレーンタイプを基本とし、甘みは果物やはちみつなど自然な食品から補う形が望ましいでしょう。

乳糖不耐症の人は無理に摂取しない

乳糖不耐症の人は、ヨーグルト摂取によって腹部膨満感・下痢・腹痛・ガスの増加などの消化器症状が出る場合があります。「腸に良いから」と無理に摂取を続けることで、かえって腸内環境の負担になる可能性もあります。

乳糖不耐症の人は、豆乳ヨーグルトや他の発酵食品（味噌・ぬか漬け・キムチなど）で代替するのも有効な選択です。

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監修者プロフィール

田中宏佳（たなかひろか）

ドラッグストア、保育園、フィットネススクールにて管理栄養士として勤務し、幅広い年代への栄養サポートを経験。その後、オーストラリアで飲食業に携わりながら、オンラインでの栄養指導を実施。現在は特定保健指導とWebライティングを中心に活動している。

〈参考文献〉
食品成分データベース

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

腸管免疫（gut immunity）｜用語集｜腸内細菌学会

＜Edit：編集部＞