リバウンドしない人は何が違う？9年間のダイエット指導でたどり着いた“続けられる”食事法とは (2/3)

まずは「今の食事」を知ることから始めよう

「糖質を減らそう」「夜は食べないようにしよう」と、いきなり食事を変えようとする人は少なくありません。しかし遠藤さんは、まず取り組んでほしいのは「今どれくらい食べているかを知ること」だと言います。

「食べていないのに痩せない」と思っていても、間食や飲み物で思った以上にカロリーを摂っていたり、反対に食事量が少なすぎて栄養不足になっていたりするケースもあります。

まずは数日間でも食事を記録し、自分の食習慣を客観的に見直してみましょう。それだけでも、改善すべきポイントが見えてきます。

食事を記録すると見えてくること

食事を記録するときは、カロリーだけではなく、栄養バランスにも目を向けてみましょう。

チェック項目	確認したいポイント
主食	毎食食べているか、抜きすぎていないか
たんぱく質	肉・魚・卵・大豆製品を毎食取り入れているか
野菜・海藻類	不足していないか
間食	何をどれくらい食べているか
飲み物	ジュースや甘い飲み物が多くないか

すべてを一度に変える必要はありません。野菜を一品増やす、お菓子やジュースを少し減らすなど、一つずつ改善していくことが、無理なく続けるコツです。

1日1食なら痩せるんじゃないの？

「食事回数を減らせば摂取カロリーも減るから、痩せやすいのでは？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、食事を極端に減らしたり、1日1食にしたりすると、長時間空腹の状態が続きます。その後に一度にたくさん食べると、食後血糖値が急上昇しやすくなるほか、空腹感から食べ過ぎてしまうこともあります。

また、食事回数が減ることで、たんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素が不足しやすくなり、筋肉量や基礎代謝の低下につながる可能性もあります。

ダイエットでは、単純に食事量を減らすのではなく、まずは今どれくらい食べているのかを把握し、栄養バランスを整えながら無理なく改善していくことが大切です。

AIに食事内容を相談してみるのもおすすめ

食事内容を客観的に振り返る方法として、ChatGPTなどのAIを活用するのも一つの方法です。

例えば、食べたものを文章や写真で記録し、「ダイエット中ですが改善点を教えてください」と相談すると、栄養バランスや不足している食品、改善ポイントなどを整理してもらえます。

もちろん、AIの回答は一般的なアドバイスが中心です。持病がある方や食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士など専門家にも相談しましょう。

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「減らす」より「足りない栄養を足す」ことから始めよう

ダイエットというと、「何を減らすか」に意識が向きがちです。しかし遠藤さんは、食事量を減らすことよりも、体に必要な栄養素をしっかり摂ることが、健康的に痩せるための近道だと話します。

「お菓子をやめる」「ご飯を抜く」といった引き算だけではなく、「たんぱく質を増やす」「野菜を一品追加する」といった足し算の発想で食事を見直していきましょう。

たんぱく質を毎食取り入れる

ダイエット中は体脂肪だけでなく、筋肉量も落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体につながるため、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は毎食取り入れることを意識しましょう。

「今日はたんぱく質が足りているかな？」と考えるだけでも、食事内容は少しずつ変わっていきます。ただし、意識するあまりに過剰になってしまう場合もありますので、専門家に相談することもおすすめします。

糖質は「抜く」より「選ぶ」

糖質は体や脳を動かす大切なエネルギー源です。極端に減らすのではなく、ご飯やパンなどの主食を適量食べながら、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

白米を玄米や雑穀米に変えたり、菓子パンをおにぎりに変えたりするだけでも、食事の質は変えられます。

また、これまで糖質制限を繰り返してきた方は、糖質を処理する能力が低下しています。徐々に糖質の量を増やしたり、とり方を工夫していく必要があるケースもあります。

野菜・果物・食物繊維をプラスする

野菜やきのこ、果物、海藻類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防につながるほか、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待されています。

また、ビタミンやミネラルは、体内でエネルギーを作り出す代謝をサポートするため、ダイエット中も不足させたくない栄養素です。

ただし毎食完璧にそろえる必要はありません。「いつもの食事にサラダを一品足す」「汁物に野菜を入れる」など、小さな工夫を積み重ねることが、無理なく続けるコツです。

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続けるために実践したい4つの食習慣

考え方が変わっても、日々の生活で実践できなければ習慣にはなりません。遠藤さんも、「一度にすべて変えようとするのではなく、小さな改善を積み重ねることが大切」と話します。

今日から始めやすい、4つの食習慣を紹介します。

 朝食を抜かない

朝食を抜くと空腹時間が長くなり、その後の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。また、活動に必要なエネルギーが不足し、集中力の低下や間食につながることもあります。

忙しい日は、おにぎりとゆで卵、ヨーグルトとバナナなど、簡単な組み合わせでも構いません。まずは「何か食べる」ことを習慣にしてみましょう。

外食や飲み会があっても気にしすぎない

ダイエット中でも、外食や飲み会を完全に避ける必要はありません。一度食べ過ぎたからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。

大切なのは、その一食ではなく、その後の食べ方です。翌日以降に極端に食事量を減らすのではなく、数日単位でバランスを整えれば大丈夫です。

甘いものは「ゼロ」ではなく「調整」

甘いものを完全に禁止すると、ストレスから反動で食べ過ぎてしまうことがあります。「週末だけ楽しむ」「量を少し減らす」「和菓子を選ぶ」など、自分が続けられるルールを作ることがポイントです。

遠藤さんも「私もあんこ好きなので甘いもの（和菓子）を毎日食べます。心を満たすことも健康に大切だと思っています。ただその日の運動量によって食べる量は調整します」と話します。

1週間単位で考える

ダイエット中は、一食ごとの食事で一喜一憂しがちです。しかし、体は一食だけで大きく変わるものではありません。今日の食事だけで「成功」「失敗」を判断するのではなく、1週間ほどの期間で食事全体のバランスを見ていくことが大切です。

遠藤さんは、「私自身も毎日完璧な食事をしているわけではありません。その一食だけで良し悪しを判断せず、1週間の中でバランスを取るようにしています」と話します。

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