毎日1分、深呼吸を続けると体と心はどう変わる？【1週間～1ヶ月の変化】 (1/4)

「深呼吸すると落ち着くよ」とよく言われますよね。

緊張したときやイライラしたとき、思わず大きく息を吸って吐く――そんな何気ない深呼吸ですが、実は心と体の仕組みに基づいたセルフケアのひとつです。

精神科医・心療内科医の飯島 慶郎先生によると、深呼吸は「吸う」ことよりも「吐く」ことが大切なのだそう。

毎日1分ほど続けることでどのような変化が期待できるのか、1週間・2週間・1ヶ月の目安や、効果を高めるやり方を紹介します。

なぜ深呼吸は心と体にいい？

カギは、自律神経にあります。私たちの体には、活動するときに働く「交感神経（アクセル）」と、休息するときに働く「副交感神経（ブレーキ）」があり、この2つが状況に応じてバランスを取りながら、心拍や呼吸などを調整しています。

しかし、自律神経そのものを自分の意思で動かすことはできません。たとえば、「心臓よ、もっとゆっくり動いて」と思っても、心拍数を自由にコントロールすることはできないでしょう。

ところが、呼吸だけは例外です。呼吸は無意識でも続きますが、自分の意思で速さや深さを変えることができます。つまり呼吸は、自律神経に意識的に働きかけられる数少ない入り口なのです。

実際、これまでの研究をまとめて分析した「系統的レビュー」[1]では、1分間に10回を下回るようなゆっくりした呼吸は、副交感神経の働きを高めるだけでなく、心地よさや落ち着き、活力を高め、不安や緊張、いらだちを和らげる可能性があると報告されています。

毎日1分、深呼吸を続けると体と心はどう変わる？

※変化の現れ方には個人差があります。

1週間｜呼吸で気持ちを切り替えやすくなる

深呼吸を毎日続けると、まずは「呼吸を整えると気持ちが落ち着く」という感覚をつかみやすくなります。

飯島先生によると、診療でも1週間ほど続けるうちに、「呼吸で落ち着ける感覚」を実感し始める方が多いそうです。

実際、223件の研究をまとめた解析[2]では、ゆっくりした呼吸は行っている最中だけでなく、終わったあとも副交感神経の働きを示す指標が高まることが報告されています。緊張した場面でその場の気持ちを立て直す方法として、深呼吸は即効性のあるセルフケアといえるでしょう。

毎日深呼吸を続けることで、自律神経を整えるきっかけとして呼吸を使う感覚が少しずつ身についていきます。

2〜3週間｜ストレスを感じたときに深呼吸を活用しやすくなる

2〜3週間ほど続けると、ストレスや緊張を感じた場面で、自分から深呼吸を取り入れられるようになる人もいます。

イライラしたときやドキドキしたとき、焦ったときに、まず呼吸を整えるという行動が自然と選択肢に入るようになり、気持ちを切り替えやすくなるでしょう。

呼吸を整えることで、自律神経を落ち着いた状態へ導くきっかけを自分で作れるようになってきます。

1ヶ月｜自律神経を整えるセルフケアとして習慣になる

1ヶ月ほど続ける頃には、深呼吸を行うタイミングが自然と決まり、生活の一部になってくる人もいます。

朝起きたときや歯磨きのあと、電車に乗る前・会社に入る前など、毎日の行動や緊張する場面とセットにすることで習慣化しやすくなるでしょう。

続けているうちに、ストレスや緊張を感じたときに深呼吸を自然と取り入れられるようになり、気持ちを切り替える「安心スイッチ」として活用しやすくなるでしょう。

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