毎日1分、深呼吸を続けると体と心はどう変わる？【1週間～1ヶ月の変化】 (2/4)

深呼吸で期待できる4つの効果

呼吸は、自律神経に意識的に働きかけられる数少ない方法のひとつです。深呼吸によりどんな効果を期待できるのか、見ていきましょう。

1. リラックスしやすくなる

深呼吸をすると「ホッとする」と感じるのは、気分の問題だけではありません。ゆっくり息を吐くことで、副交感神経が働きやすくなり、心拍数や体の緊張がゆるみやすくなります。

近年の「系統的レビュー」でも、ゆっくりした呼吸は副交感神経の働きを高め、不安やストレスを和らげる可能性があると報告されています。

2. 集中しやすい状態をつくる

ゆっくりとした深呼吸は、リラックスするだけでなく、頭の中を整理し、集中しやすい状態をつくることにも役立ちます。

ある研究[3]では、8週間にわたり腹式呼吸を続けたグループは、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が低下し、集中力を必要とする課題の成績が向上したほか、後ろ向きな気分も減少しました。

気持ちを落ち着かせるだけでなく、集中したい場面でのコンディションづくりにも役立つ可能性があります。

3. ネガティブな気分を切り替えやすくなる

ストレスや不安を感じると、呼吸は浅く速くなりがちです。そんなときにゆっくり深呼吸をすると、一度呼吸へ意識を向けることで、気持ちを切り替えるきっかけになります。

実際に、ゆっくりした呼吸について複数の研究をまとめたレビューでは、不安や緊張、いらだちなどのネガティブな気分が和らぎ、心地よさや活力が高まる可能性が示されています。

4. 自分の心の状態に気づきやすくなる

ストレスや不安を感じているときは、呼吸が浅く速くなっていることが少なくありません。

深呼吸を習慣にすると、呼吸へ意識を向ける時間が生まれ、「今、自分は緊張しているな」「少し疲れているな」と、自分の心や体の状態に気づきやすくなります。

こうした小さな気づきは、無理をしすぎる前に休息を取るきっかけにもなるでしょう。

「泣く」と「笑う」、どっちがストレス解消に効果的？涙と笑いの精神的メリット

最新研究でも「ゆっくりした呼吸」に注目

では、どれくらいの時間から効果が期待できるのでしょうか。

スタンフォード大学の研究[4]では、参加者に1日5分の呼吸法を1か月続けてもらい、呼吸に意識を向ける瞑想法（マインドフルネス瞑想）と比較しました。

その結果、最も気分の改善が大きかったのは、「吐く息を意識的に長くとる呼吸法」だったと報告されています。

1日5分。研究として効果が確かめられている時間としては、これがもっとも短い部類です。

一方、飯島先生は診療で「まずは1分から始めましょう」と勧めています。

「ゆっくり長く吐く呼吸を1分続けるだけでも、肩の力が抜け、気持ちが落ち着いてくるのを実感する方は多い」と話します。

無理に長時間続けようとするよりも、まずは1分から始め、少しずつ習慣にしていくことが大切です。

もっとも気分が落ち込む時間帯は「23時」。その理由と対策［専門家回答］

次：効果を高める深呼吸のやり方