深呼吸にはどんな効果がある？毎日1分続ける変化、メリット・デメリット (2/4)

 

毎日1分、深呼吸を続けると体と心はどう変わる？

※変化の現れ方には個人差があります。

1週間｜呼吸で気持ちを切り替えやすくなる

深呼吸を毎日続けると、まずは「呼吸を整えると気持ちが落ち着く」という感覚をつかみやすくなります。

飯島先生によると、診療でも1週間ほど続けるうちに、「呼吸で落ち着ける感覚」を実感し始める方が多いそうです。

実際、223件の研究をまとめた解析[2]では、ゆっくりした呼吸は行っている最中だけでなく、終わったあとも副交感神経の働きを示す指標が高まることが報告されています。緊張した場面でその場の気持ちを立て直す方法として、深呼吸は即効性のあるセルフケアといえるでしょう。

毎日深呼吸を続けることで、自律神経を整えるきっかけとして呼吸を使う感覚が少しずつ身についていきます。

2〜3週間｜ストレスを感じたときに深呼吸を活用しやすくなる

2〜3週間ほど続けると、ストレスや緊張を感じた場面で、自分から深呼吸を取り入れられるようになる人もいます。

イライラしたときやドキドキしたとき、焦ったときに、まず呼吸を整えるという行動が自然と選択肢に入るようになり、気持ちを切り替えやすくなるでしょう。

呼吸を整えることで、自律神経を落ち着いた状態へ導くきっかけを自分で作れるようになってきます。

1ヶ月｜自律神経を整えるセルフケアとして習慣になる

1ヶ月ほど続ける頃には、深呼吸を行うタイミングが自然と決まり、生活の一部になってくる人もいます。

朝起きたときや歯磨きのあと、電車に乗る前・会社に入る前など、毎日の行動や緊張する場面とセットにすることで習慣化しやすくなるでしょう。

続けているうちに、ストレスや緊張を感じたときに深呼吸を自然と取り入れられるようになり、気持ちを切り替える「安心スイッチ」として活用しやすくなるでしょう。

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最新研究でも「ゆっくりした呼吸」に注目

では、どれくらいの時間から効果が期待できるのでしょうか。

スタンフォード大学の研究[4]では、参加者に1日5分の呼吸法を1か月続けてもらい、呼吸に意識を向ける瞑想法（マインドフルネス瞑想）と比較しました。

その結果、最も気分の改善が大きかったのは、「吐く息を意識的に長くとる呼吸法」だったと報告されています。

1日5分。研究として効果が確かめられている時間としては、これがもっとも短い部類です。

一方、飯島先生は診療で「まずは1分から始めましょう」と勧めています。

「ゆっくり長く吐く呼吸を1分続けるだけでも、肩の力が抜け、気持ちが落ち着いてくるのを実感する方は多い」と話します。

無理に長時間続けようとするよりも、まずは1分から始め、少しずつ習慣にしていくことが大切です。

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