毎日1分、深呼吸を続けると体と心はどう変わる？【1週間～1ヶ月の変化】 (3/4)

効果を高める深呼吸のやり方

深呼吸は、ただ大きく息を吸えばよいわけではありません。飯島先生は、「吸う」よりも「吐く」ことを意識するのがポイントだと話します。

STEP1　肩の力を抜き、まずは息を吐く

まずは楽な姿勢になり、肩の力を抜きます。そして、口（または鼻）からゆっくりと息を吐きましょう。

しっかり吐き切ることで、吸う息は自然と入ってきます。

STEP2　鼻からゆっくり息を吸う

鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じます。肩や胸を持ち上げるのではなく、お腹が風船のようにふくらむイメージです。

時間の目安とポイント

目安は、吸う：4秒、吐く：6〜8秒です。吐く時間を少し長めに意識すると、副交感神経が働きやすくなります。

秒数にこだわりすぎず、「心地よい」と感じるペースで行いましょう。

深呼吸で初心者がやりがちな間違い

初心者が特にやりがちなのは、次のような呼吸です。

・大きく吸おうと頑張りすぎる
・肩や胸を持ち上げてしまう
・秒数を意識しすぎて苦しくなる

大切なのは、「たくさん吸う」ことではなく、「楽に、ゆっくり吐く」ことです。

深呼吸の時間・頻度・続けるコツ

深呼吸は1日何分、何回やればいい？

回数に決まりはありません。飯島先生は、まずは1回1分程度（5～6呼吸）を目安に始めることを勧めています。

これまでの研究をまとめて分析した「系統的レビュー」[5]では、1分間に6回程度（1呼吸約10秒）のゆっくりした呼吸が、自律神経に働きかけやすいペースとされています。

これは、ブランコをタイミングよくこぐと、小さな力でも大きく揺れるように、体のリズムと呼吸のリズムが重なることで、心身の反応が高まりやすくなるためです。

慣れてきたら、ストレスを感じたときや気分を切り替えたいときなど、必要に応じて取り入れてもよいでしょう。

深呼吸を毎日続けるコツ

例えば次のような毎日の習慣や場面と組み合わせると、続けやすくなります。

・朝起きたあと
・寝る前
・仕事や家事の合間
・ストレスを感じたとき

「このタイミングで深呼吸」と決めておくと、忘れずに継続して取り入れられます。

深呼吸は朝・夜どちらがおすすめ？

朝は、1日を始める前に呼吸を整える時間としておすすめです。

一方、夜は副交感神経が働きやすくなるため、リラックスした状態で眠りにつきたい人に向いています。

また、イライラしたときや緊張しているときなど、ストレスを感じたタイミングで取り入れるのもおすすめです。

なお、食後すぐは腹式呼吸で苦しく感じることがあるため、少し時間を空けて行うとよいでしょう。

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