「コーヒー断ち」するとどうなる？1週間～3か月で期待できる変化 (3/3)

コーヒーをやめると離脱症状が出るのはなぜ？

コーヒーをやめたときに離脱症状が起こるのは、脳内のアデノシン受容体の変化が関係していると考えられています。

アデノシン受容体の変化による影響

カフェインは、眠気に関わる「アデノシン」という物質が受容体に結合するのを妨げることで、覚醒感を高めています。

日常的にカフェインを摂り続けると、脳はその状態に適応しようとして、アデノシン受容体の数を増やしていくと考えられています。この変化が、離脱症状のもとになっていきます。

頭痛・倦怠感が出やすい仕組み

カフェインの摂取が急に途絶えると、増えた受容体にアデノシンが本来より強く結合しやすくなります。その結果、脳の血管が広がりやすくなることが頭痛につながり、眠気や倦怠感も強く出やすくなると考えられています。

集中力の低下やイライラといった症状も、同じ仕組みによるものと見られています。

症状が続く期間の目安

離脱症状は、最後にカフェインを摂取してから12〜24時間ほどで出始めることが多いとされています。

症状の強さや続く期間には個人差がありますが、数日でおさまる人もいれば、1〜2週間ほど体調の波を感じる人もいます。

長引く場合や症状が強い場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

急にやめる？少しずつ減らす？無理のないコーヒー断ちの進め方

日常的にカフェインを多く摂っていた人ほど、急にやめるより少しずつ減らす方法が向いています。

たとえば、数日おきに杯数を半分に減らしていき、1週間程度かけてカフェインなしの状態に近づけていく方法があります。

普段のコーヒーとデカフェを半量ずつ混ぜるところから始めるのも、無理のない方法のひとつです。もともと1日1〜2杯程度だった人は、そのままやめても大きな離脱症状が出にくい場合もあります。

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水分をこまめに補給し、睡眠時間をしっかり確保しておくことも、離脱症状の期間を乗り越えるうえで助けになります。

まずは1〜2週間を目標に取り組んでみて、体調を見ながら無理のないペースで進めるとよいでしょう。

コーヒー断ち中に飲みたい「代わりの飲み物」

コーヒーを飲みたくなったときは、カフェインを含まない飲み物に置き換えるのがおすすめです。

ノンカフェインコーヒーやノンカフェイン紅茶であれば、コーヒーを飲んでいるような満足感を得ながらカフェインを避けられます。

ほかにも、黒豆茶やそば茶、麦茶といった香ばしい風味の飲み物や、タンポポの根を焙煎した「タンポポコーヒー」も、コーヒーに近い風味を楽しめる選択肢です。

氷を入れて冷たくしたり、ミルクを加えたりすると、コーヒーを飲んでいた時の満足感に近づけやすくなります。好みの代替飲料を見つけておくと、コーヒー断ちを無理なく続けやすくなるでしょう。

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コーヒー断ちが向かない人・注意したい人

コーヒー断ちは多くの人が取り組みやすい習慣ですが、体質や体調によっては注意が必要な場合もあります。次に当てはまる人は無理をせず、医師に相談しながら進めましょう。

• 持病があり、カフェインとの飲み合わせに注意が必要な薬を服用している人
• 妊娠中・授乳中の人
• 片頭痛持ちで、頭痛が悪化しやすい人
• 大事な仕事や試験などを控えており、離脱症状の影響を避けたい人
• 体調がすぐれない、強い疲労感がある人

体調に不安がある場合や離脱症状が長引く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで進めるようにしてください。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞