2026年10月21日
痩せたいときは「キャベツ」！どう食べるのが正解？
ダイエット中の強い味方として知られる「キャベツ」。低カロリーで食べ応えがあり、食事のボリュームを保ちながらカロリーを抑えやすい野菜です。
とはいえ、ただキャベツをたくさん食べれば痩せるというわけではありません。痩せたいときはキャベツをどう食べるのがよいのでしょうか。エステサロンCalmファルコン 代表石井 良子さん監修のもとお届けします。
キャベツを毎日食べると痩せるってホント？
キャベツは低カロリーで食物繊維も含まれているため、ダイエット中の食事に取り入れやすい野菜です。
ただし、キャベツを毎日食べるだけで体重が減るわけではありません。大切なのは、食事全体のカロリーや栄養バランスを整えることです。
キャベツは「食べれば痩せる食材」というよりも、無理なく食事のボリュームを保ちながら、摂取カロリーを抑えるのに役立つ食材と考えるとよいでしょう。
キャベツがダイエットに向いていると言われる3つの理由
キャベツには、低カロリーで食べ応えがあることに加え、食べ過ぎを防ぐうえで役立つ特徴があります。
低カロリーで食事のかさ増しができる
キャベツは約93％が水分で、100gあたり約21～23kcalと低カロリー。たっぷり食べても摂取カロリーを抑えやすいのが魅力です。
たとえば、炒め物やスープ、鍋料理などにキャベツを加えれば、食事のボリュームを増やしながら満足感を得やすくなります。
肉料理の付け合わせにしたり、カロリーの高い食材の一部をキャベツに置き換えたりするのもよいでしょう。
ただし、キャベツだけで食事を済ませると、たんぱく質や脂質などの栄養素が不足しやすくなります。主食や主菜と組み合わせ、バランスよく食べることが大切です。
野菜を先に食べる「ベジファースト」で食べ過ぎを防ぐ
食事の最初にキャベツなどの野菜を食べる「ベジファースト」も、食べ過ぎを防ぐための工夫のひとつです。
先に野菜を食べることで、ある程度の満足感が得られ、その後の食事量を抑えやすくなる場合があります。生のキャベツは噛みごたえがあるため、ゆっくり食べるきっかけにもなります。
ただし、マヨネーズやドレッシングをたっぷりかけると、その分カロリーが増えてしまいます。ノンカロリーのドレッシングがおすすめです。
また、野菜を先に食べれば必ず痩せるというわけではありません。食べる順番だけでなく、食事全体の量にも気を配ることが大切です。
噛みごたえがあり、満足感を得やすい
生のキャベツはシャキシャキとした食感が特徴で、自然と噛む回数が増えやすい野菜です。よく噛んでゆっくり食べることは、満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
食事を急いで済ませがちな人は、千切りキャベツやざく切りキャベツを取り入れることで、噛むことを意識しやすくなるでしょう。
ただし、噛む回数を増やすだけで痩せるわけではありません。キャベツの食感を楽しみながら、食事全体をゆっくり味わうことがポイントです。
またキャベツを湯通しで食べるとかさを減らしてたくさん食べることが出来ます。味噌汁やスープにすると溶け出た栄養もまるごと吸収することが出来ます。
キャベツダイエットのおすすめの食べ方
では、ダイエットのためにキャベツをどんな食べ方でいただくのが良いのでしょうか？ どれかひとつが最強というわけではなく、目的で使い分けるのがおすすめです。
生（千切り、サラダ）
噛みごたえがあり、ビタミンCやビタミンUを逃しにくい食べ方です。
加熱（湯通し、炒め物、蒸し、電子レンジ）
かさが減って量を食べやすくなります。蒸しや電子レンジは、ビタミンCの損失を抑えやすいとされます。炒め物は、油の分だけエネルギーが増えます。
スープ（コンソメ、味噌汁など）
溶け出した栄養素を汁ごと摂れ、先に食べると食事全体のエネルギーが減る実験もあります。塩分の摂りすぎには注意しましょう。
酢キャベツにすると痩せる？
酢キャベツは、お酢に含まれる酢酸を継続的に摂取することで脂肪燃焼をサポートし、体重や内臓脂肪の減少を促します。
食前に食べると血糖値の急上昇を抑えるのでもっとも効果的です。ただし過剰摂取は、酢の酸味で食道や胃に負担がかかることがあります。
酢の摂取量の目安は、1日大さじ1杯（15mL）程度といわれています。味付けで塩分や砂糖が加わる点にも注意しましょう。
監修者プロフィール
エステサロンCalmファルコン 代表
石井 良子先生
” 何歳からでも、キレイになれる！ ”
エステサロンCalmファルコン代表。
仕事人、直感的、笑い上戸、泣き上戸、動物好き、植物好き、絵が得意、収集癖、インドア派。
保有資格・所属学会
エステティシャン（認定証）
リフレクソロジスト（認定証）
有限会社ふぁるこん 代表取締役
エステサロンCalmファルコン 代表
株式会社 石井電気工事 取締役
趣味・特技
美容。プリザーブドフラワー。絵。
＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞
