太りたい人が太るには？体重を増やす方法（食事＆筋トレ） (1/2)

「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか体重が増えない」「運動をしているのに筋肉がつかない」「ヒョロヒョロ、ガリガリ体型が嫌」という悩みを持つ人もいます。そうした体質を持っているのが、ハードゲイナーと呼ばれる人々です。

ダイエット中の女性などは「食べても太らないなんて最高じゃないか」と思われるかもしれませんが、ガリガリの体だと自信が持てない、体を大きくしたいのに太れないなど、ハードゲイナーにも苦労があります。

今回は痩せすぎの人たちに向けたトレーニングメニューと、健康的に太るための食事方法をトレーナーが解説します。

なぜ体重が増えないのか。おもな原因は2つ

食べているのに太れない理由は、まず食事内容にあります。

食が細い

いつも満腹に食べているつもりでも、そもそもの食事量が他の人と比べて少ないということが考えられます。

食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、太ることができません。

そのような人の中には、食に対するこだわりや執着が少なく、「時間がない」「面倒くさい」といった理由で1食抜いてしまうことも少なくないでしょう。

消化吸収能力が低い

食事量が多くても、体内に取り込んだ食事から栄養を吸収する能力が弱ければ、カラダの材料である栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されてしまいます。

これは、体質によって皆それぞれ違うため、自分で意識的に改善させることは難しいでしょう。

体重を増やすための食事のポイント

体重を増やすためには、必要な摂取カロリーを摂ることがもっとも重要です。

• 1日の摂取カロリーの目安＝現在の体重×50kcal

どうやって摂取カロリーを摂るか。具体的な方法を解説していきます。

1.食事回数を増やす

食が細い人は、1回の食事で大量に食べるのが苦痛となります。

そのような場合は、食事の回数を増やしてみましょう。たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

ポイント：ジュース割りプロテインや糖質パウダーを活用しよう

食事回数を増やすと調理が大変、時間がないと思う人がいるかもしれませんが、心配は無用です。

3食以外はしっかり食べる必要はなく、次のようなやり方でもOK。

• ジュース割りプロテインを間食に飲む
• 飲み物に糖質パウダー（マルトデキストリン）を入れる

プロテインには、ハードゲイナー向けに作られている「ウエイトゲイン（ウエイトゲイナー）プロテイン」というものがあります。

たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。たとえば「プルエルプロテイン AD」などは人気です。

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ちなみに海外製のものだと1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、世界中のハードゲイナーの人たちに活用されています。

日本では、ほかにも次のような商品がハードゲイナー向けプロテインとして挙げられます。

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