太りたい人向け！体重を増やす方法｜太るための食事＆体を大きくする筋トレ (1/2)

「痩せたい」と思う人と同じくらい、「なかなか体重が増えない」「運動をしているのに筋肉がつかない」「ヒョロヒョロ、ガリガリ体型が嫌」という悩みを持つ人もいます。そうした体質を持っているのが、ハードゲイナーと呼ばれる人々です。

ダイエット中の女性などは「食べても太らないなんて最高じゃないか」と思われるかもしれませんが、ガリガリの体だと自信が持てない、体を大きくしたいのに太れないなど、ハードゲイナーにも苦労があります。

今回は痩せすぎの人たちに向けたトレーニングメニューと、健康的に太るための食事方法をトレーナーが解説します。

なぜ体重が増えないのか。おもな原因は2つ

食べているのに太れない理由は、まず食事内容にあります。

食が細い

いつも満腹に食べているつもりでも、そもそもの食事量が他の人と比べて少ないということが考えられます。

食事量が少なければ摂取カロリーも少なく、太ることができません。

そのような人の中には、食に対するこだわりや執着が少なく、「時間がない」「面倒くさい」といった理由で1食抜いてしまうことも少なくないでしょう。

消化吸収能力が低い

食事量が多くても、体内に取り込んだ食事から栄養を吸収する能力が弱ければ、カラダの材料である栄養素が効率よく使われず、体外へ排出されてしまいます。

これは、体質によって皆それぞれ違うため、自分で意識的に改善させることは難しいでしょう。

体重を増やすための食事のポイント

体重を増やすためには、必要な摂取カロリーを摂ることがもっとも重要です。

• 1日の摂取カロリーの目安＝現在の体重×50kcal

どうやって摂取カロリーを摂るか。具体的な方法を解説していきます。

1.食事回数を増やす

食が細い人は、1回の食事で大量に食べるのが苦痛となります。

そのような場合は、食事の回数を増やしてみましょう。たとえば、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」などです。

一度に摂取する食事量を少なくすることで、消化吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

ポイント：ジュース割りプロテインや糖質パウダーを活用しよう

食事回数を増やすと調理が大変、時間がないと思う人がいるかもしれませんが、心配は無用です。

3食以外はしっかり食べる必要はなく、次のようなやり方でもOK。

• ジュース割りプロテインを間食に飲む
• 飲み物に糖質パウダー（マルトデキストリン）を入れる

プロテインには、ハードゲイナー向けに作られている「ウエイトゲイン（ウエイトゲイナー）プロテイン」というものがあります。

たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。

ちなみに海外製のものだと1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、世界中のハードゲイナーの人たちに活用されています。

太れないと悩んでいる人のために作られた、太るためのプロテイン『プルエル』も人気です。

2.マルトデキストリンを活用する

炭水化物を分解し、細かくしたパウダー「マルトデキストリン」もおすすめです。ドリンクに混ぜて飲むもので、体内への吸収が速く、運動中や運動後のエネルギー補給に最適です。

飲み物に入れるだけで多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって、大きなサポートとなるでしょう。

【太る方法】マルトデキストリンの効果的な飲み方

しかし、いくらカロリーや栄養を摂取しても、それを消化して吸収する能力がないと、体重を増やすことは難しいでしょう。

その場合は、次に解説する方法で消化吸収をサポートするのも手です。

3.タンパク質を中心に摂取する

摂取カロリーを増やすといっても、ただご飯や甘いもの、高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉の材料となるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。

しかしウエイトアップしたい場合は、体重×2g（体重50キロであれば50×2g）が目安です。

4.消化を助けるサプリメントの活用も検討

消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。これでは、せっかく頑張って摂取したものも無駄になりかねません。

そこで活用したいのが、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。とくに、たんぱく質の多い食事をしたときの摂取がよいでしょう。

サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。