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太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー (2/3)

タンパク質を中心に摂取する

 摂取カロリーを増やすといっても、ただご飯や甘いもの、高カロリーな食材を食べればいいわけではありません。どうせカラダを大きくするなら、体脂肪ではなく筋肉量を増やしたいものです。

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、筋肉の材料となるたんぱく質は、1日に体重×1g前後ほど摂取するのが望ましいとされています。しかしウエイトアップしたい場合は、体重×2g(体重50キロであれば50×2g)を目安として摂取してください。

 また、トレーニングを行った日は体内のエネルギー不足を防ぐために、糖質もしっかり摂取することもポイントです。

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ハードゲイナー用のプロテインを活用してみる

 実はプロテイン商品の中に、ハードゲイナー向けに作られているものがあります。それが、「ウエイトゲイン」と呼ばれているプロテインです。たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。

 海外製のものでは1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品もあり、このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの人たちに活用されているのです。ただし、このような商品は糖質が多く含まれているのでとても甘く、甘いものが苦手な人にはオススメしません。

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カーボパウダーを活用する

 炭水化物を分解し、細かくした「カーボパウダー(マルトデキストリン)」もおすすめの商品です。体内への吸収が速く、運動中や運動後のエネルギー補給に最適です。

 食事で摂るより多くの糖質を摂取することができるため、食事だけではカラダが大きくならない人にとって、大きなサポートとなるでしょう。

消化を助けるサプリメントの活用も検討

 消化吸収能力が低い場合、食事量を増やすと胃腸の負担を増やし、お腹の調子を崩してしまうことが考えられます。これでは、せっかく頑張って摂取したものも無駄になりかねません。そこで活用したいのが、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントです。特に、たんぱく質の多い食事をしたときの摂取をオススメします。

 サプリに頼らなくても、しっかり噛むことで消化吸収を助けることもできます。お腹が弱い人は、しっかり噛んで食べましょう。

体重を増やすためのトレーニング方法

 食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まります。ここでは、カラダを大きくするトレーニングについて解説しましょう。

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次ページ:体重を増やすためのトレーニング方法を解説

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