太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー (3/3)
- 健康
- 2021年12月7日
大きい筋肉から肥大させていく
体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。胸の筋肉である「大胸筋」や背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」、肩の筋肉「三角筋」、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」などは、大きい筋肉に分類されます。
トレーニングメニューとしては、以下がおすすめです。
・胸
ベンチプレス。自宅トレーニングの場合は腕立て伏せ。
・背中
ラットプルダウン。自宅トレーニングの場合はチューブを使用したローイング。
・太もも（お尻）
スクワット。
がっしりとした体になりたい。どこを鍛えるべき？おすすめ筋トレメニューは？メガロストレーナーが解答 より
もちろん時間があるならば、全身しっかり鍛えた方がよいでしょう。しかし、あまりトレーニングの時間が取れないという人は、これらの大きな筋肉をターゲットにして鍛えるようにしてください。
筋肥大しやすい負荷設定で行う
筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。それ以上に重かったり軽かったりすると、筋肥大の効果が少なくなってしまいます。
関連記事：筋トレの頻度、週2が効果的ってホント？目的別で考える負荷強度と回数の決め方
筋トレと食事でカラダは必ず大きくなる
ハードゲイナーの人は、食事もトレーニングの一環だと考えて取り組むようにしましょう。筋トレと食事管理をしっかり行うことで、必ずカラダは大きくなります。サプリメントなどもうまく活用し、カラダ作りに励んでください。
関連記事：食べても太れない、体重が増えない原因とは？健康的に太るための食事術＆体を大きくする筋トレメニュー
スマートフォンで簡単に体重管理＜編集部おすすめ＞
体重管理には、スマートフォンで管理できる体重計がとても便利です。
おすすめpoint1：誰でも使える簡単設計
本体に操作部は一切ありません。乗るだけで自動で電源をオンにするだけ。スマホとの初回接続も、アプリからアニメーションでサポートします。2回目以降は、アプリを立ち上げて本体に乗るだけでOKです。
おすすめpoint2：1台で何人でも・何回でも
本体が1台あれば、つなげるスマホの台数も登録人数も無制限。アプリ「FEELLINERecord」は無料で使用可能です。測定記録回数も制限なしで、長期の変化も見逃しません。
おすすめpoint3：みんなとつながる簡単シェア機能
アプリ内の友達機能で測定結果をリアルタイムで共有できます。計測結果や結果比較の画像出力も2stepでSNSにアップ可能。計測データのCSV出力も可能で、活用の幅が広がります。
参考文献:：
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
日本人の食事摂取基準（2015年版） 各論 たんぱく質
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。?医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
