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太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー (3/3)

大きい筋肉から肥大させていく

 体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。胸の筋肉である「大胸筋」や背中の筋肉「広背筋(こうはいきん)」、肩の筋肉「三角筋」、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」などは、大きい筋肉に分類されます。

トレーニングメニューとしては、以下がおすすめです。

・胸
ベンチプレス。自宅トレーニングの場合は腕立て伏せ。
・背中
ラットプルダウン。自宅トレーニングの場合はチューブを使用したローイング。
・太もも(お尻)
スクワット。

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 もちろん時間があるならば、全身しっかり鍛えた方がよいでしょう。しかし、あまりトレーニングの時間が取れないという人は、これらの大きな筋肉をターゲットにして鍛えるようにしてください。

筋肥大しやすい負荷設定で行う

 筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7~10回で限界になるくらいの負荷が適切です。それ以上に重かったり軽かったりすると、筋肥大の効果が少なくなってしまいます。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的ってホント?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

筋トレと食事でカラダは必ず大きくなる

 ハードゲイナーの人は、食事もトレーニングの一環だと考えて取り組むようにしましょう。筋トレと食事管理をしっかり行うことで、必ずカラダは大きくなります。サプリメントなどもうまく活用し、カラダ作りに励んでください。

関連記事:食べても太れない、体重が増えない原因とは?健康的に太るための食事術&体を大きくする筋トレメニュー

参考文献::
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

日本人の食事摂取基準(2015年版) 各論 たんぱく質
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。?医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
・公式HPはこちら
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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