【太りたい、体重を増やしたい】ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法＆筋トレメニュー (4/4)
- 健康
- 2022年8月1日
ベンチプレス
大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。バーベルもいいですが、ダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、胸や肩の筋肉をより鍛える効果が期待できます。
- ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
- 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
- バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。
デッドリフト
脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
- 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
- 胸を張って背筋を伸ばす。バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく。
- 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。
筋肥大しやすい負荷設定で行おう
筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷が適切です。それ以上に重い、もしくは軽いと、筋肥大の効果はあまり期待できません。
関連記事：筋トレの頻度、週2が効果的ってホント？目的別で考える負荷強度と回数の決め方
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筋トレと食事管理をしっかり行うことで、必ずカラダは大きくなります。サプリメントなどもうまく活用し、カラダ作りに励んでください。
参考文献
日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要
日本人の食事摂取基準（2015年版） 各論 たんぱく質
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
