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【太りたい、体重を増やしたい】ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法&筋トレメニュー (4/4)

ベンチプレス

 大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕の裏)などを同時に鍛えることができます。バーベルもいいですが、ダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、胸や肩の筋肉をより鍛える効果が期待できます。

  1. ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
  2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
  4. バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

デッドリフト

 脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や、広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。
  2. 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。
  3. 胸を張って背筋を伸ばす。バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていく。
  4. 再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

筋肥大しやすい負荷設定で行おう

 筋肉を大きくするためには、負荷設定にも気をつけましょう。筋肥大させるためには、7~10回で限界になるくらいの負荷が適切です。それ以上に重い、もしくは軽いと、筋肥大の効果はあまり期待できません。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的ってホント?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

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 筋トレと食事管理をしっかり行うことで、必ずカラダは大きくなります。サプリメントなどもうまく活用し、カラダ作りに励んでください。

参考文献
日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
日本人の食事摂取基準(2015年版) 各論 たんぱく質

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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