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脱・脂質のとりすぎ。食事を低脂質にしたい人が押さえておくべきポイント│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師に質問する本企画。

 今回は三大栄養素のひとつ“脂質”をテーマに、油のとりすぎを防ぐ低脂質の食事のポイントを訊きました。

マッスルデリ

ラーメンや中華、洋菓子など脂質が高い食べものが好きなのですが、脂質のとりすぎが気になっています。低脂質の食事に切り替えていきたいのですが、すぐとり入れられるおすすめの方法はありますか?

脂質の少ない食材を選び、蒸すか茹でる調理方法がおすすめです。

 「おもに『食材選び』と『調理方法』の2つのポイントに注意して、日々のメニュー選びや献立作成をしましょう。

まず、食材は脂質の少ない食材を選びます。たとえば“豚肉の煮物”で比較した場合、もも肉などの赤身肉を使用した煮豚と、脂が多いバラ肉を使用した角煮では、約4倍もの脂質の差が生じます。また、鶏もも肉なら皮を剥ぐだけで脂質量(100gあたり)が14.2gから5gまで減らすことができます。さらに皮なしのむね肉やささみなら1~2gまで抑えられます。

ラーメンが食べたくなったら、背脂の乗った豚骨ラーメンより、野菜やたんぱく質も一緒に取れる冷やし中華やタンメンを選ぶとよいでしょう。

続いて調理方法について。素材を生かしたシンプルなものがおすすめです。中華料理や揚げ物はたっぷりと油を使うので避けた方がよいでしょう。一方、蒸す・茹でるといった調理方法は低脂質でヘルシーです。たとえば焼き魚、納豆、味噌汁、お刺身、寄せ鍋、おでん、焼き鳥など。日本に昔からある料理はシンプルで素材の味を生かしたものが多いので、低脂質食にオススメです。

また、現代の進化した調理器具をフル活用しましょう! 電子レンジ、テフロン加工のフライパン、オーブンを使用するだけでも、調理における無駄な油をカットすることができます。皮をとった鶏もも肉に下味と米粉を薄くつけ、オーブンやテフロン加工のフライパンに並べてじっくり火を通せば、肉の脂質で自然と焼き色がつき、揚げないヘルシーな唐揚げに。

甘いものが食べたくなったら、季節のフルーツや低脂質のギリシャヨーグルトはいかがでしょうか。おやつの場合も『食材選び』と『調理方法』という2つのポイントを思い出して、シンプルで素朴なものを。ケーキなら、タルトやミルフィーユより、シフォンケーキやロールケーキがベターです」(大石さん)

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[プロフィール]
大石三紗(おおいし・みさ)
管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。

\大石さん監修のレシピ本/

『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(著者:西川真梨子/出版社:小学館)

ボディメイクフードのマッスルデリがオリジナルレシピを公開!理想の「美筋ボディ」が手に入る!週末の2時間で平日5日分の料理をつくりおき!面倒な栄養バランス&カロリー管理もこの1冊で解決!忙しい女性のライフスタイルに寄りそう超効率ボディメイク・レシピ!

▼大石さんコメント
「おすすめレシピはたんぱく質たっぷりな“玄米ごはんのオムライス”。簡単調理で保存ができるボディメイクレシピ満載の『美筋ごはん』好評発売中です!」
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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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