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魚は油が多いから太る?お肉の脂質とはどう違う?│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師に質問する本企画。今回は三大栄養素のひとつ“脂質”をテーマに、魚に含まれる脂質の種類について訊きました。

 サバやマグロなど脂質が多い魚は、ダイエット中は控えたほうがいいのでしょうか。また、お肉の脂との違いは。

マッスルデリ

たんぱく質を意識していつも鶏むね肉を食べています。たまには魚にしようと思いますが、脂質の多さに尻込みしてしまいます。魚に含まれる脂質の種類やカラダへの働き、お肉の脂質とはどう違うのか教えてください。

魚の油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、抗炎症作用、血液サラサラ作用、血中コレステロール低下作用のほか、脂肪燃焼効果も期待できます。

「肉と魚、脂質1gあたりのカロリーはどちらも約9kcalでほぼ同じですが、それぞれ脂肪酸の種類が異なるため、その特性も大きく異なります。

肉のあぶら(脂)は常温で固体です。これは飽和脂肪酸がメインとなっているためです。飽和脂肪酸は体内で合成が可能な脂肪酸で、バター、チョコレートなどにも含まれます。体内でのエネルギー効率がよいものの、過剰摂取になりやすいあぶらです。極端な不足は脳出血の要因になると言われていますが、現代においては過剰摂取による生活習慣病のリスクなどの弊害の方が問題視されています。

魚のあぶら(油)は常温で液体です。これは不飽和脂肪酸がメインとなっているためです。不飽和脂肪酸には体内で合成ができない必須脂肪酸が含まれており、魚油のほかオリーブオイルやナッツなどの植物油も仲間になります。

肉の脂と比べると体内でのエネルギー効率は劣るものの、抗炎症作用、血液サラサラ作用、血中コレステロール低下作用など、生理活性に優れた特徴を持ちます。さらに、魚油に含まれるDHAやEPAが脂肪燃焼細胞である褐色脂肪細胞を増加させることもわかっています。

必須脂肪酸は食事から摂取する必要があり、1日1回は魚料理をメニューに入れていただきたいです。タラやサケはもちろん、サバなどの脂質が多そうなお魚でも、1食分、適量の摂取であれば安心です」(大石さん)

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[プロフィール]
大石三紗(おおいし・みさ)
管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。

\大石さん監修のレシピ本/

『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(著者:西川真梨子/出版社:小学館)

ボディメイクフードのマッスルデリがオリジナルレシピを公開!理想の「美筋ボディ」が手に入る!週末の2時間で平日5日分の料理をつくりおき!面倒な栄養バランス&カロリー管理もこの1冊で解決!忙しい女性のライフスタイルに寄りそう超効率ボディメイク・レシピ!

▼大石さんコメント
「おすすめレシピはたんぱく質たっぷりな“玄米ごはんのオムライス”。簡単調理で保存ができるボディメイクレシピ満載の『美筋ごはん』好評発売中です!」
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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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