• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • 健康
  • 体にいい脂質、悪い脂質を知りたい。健康上で避けるべき油脂の種類は?│管理栄養士の食トレ学

体にいい脂質、悪い脂質を知りたい。健康上で避けるべき油脂の種類は?│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師に質問する本企画。

 今回は三大栄養素のひとつ“脂質”をテーマに、カラダにいいアブラと悪いアブラの種類、あまり摂らないほうがいい脂質を尋ねてみました。

マッスルデリ

トランス脂肪酸は避けた方がいいとか、〇〇脂肪酸はカラダにいいなどよく聞きます。カラダにメリットのある油、デメリットが大きい油の種類と、それが多く含まれる食べ物を教えてください。

オリーブオイルやサバなどの脂質はおすすめ。人工トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニングなどは避けたほうが。ラードや肉の脂もとりすぎに注意が必要です。

「脂質は脂肪酸の種類により、『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に大きく分けられます。

『飽和脂肪酸』にはバターや肉のあぶら(脂)などが該当し、常温だとおもに個体で存在します。エネルギー源として利用効率がよい脂ですが、過剰に摂取すると動脈硬化など体の負担になりやすい点がデメリットです。

飽和脂肪酸は、長鎖・中鎖・短鎖の脂肪酸として分類することができます。やや注意が必要なのは、体に蓄積しやすい“長鎖脂肪酸”です。食品でいうとラードや牛脂などの肉の脂になります。

逆に“中鎖脂肪酸”は、消化吸収が容易でエネルギー利用がスムーズな脂です。MCTオイルやココナッツオイルは体に脂肪として蓄積されにくく、おすすめできます。MCTオイルは飽和脂肪酸では珍しく常温で液体なので、食事に利用しやすいのも特徴です。熱に弱いので、サラダやスープ、コーヒーへ、飲む直前に加えて摂取するのがよいでしょう。

関連記事:筋トレやランニングに「MCTオイル」(中鎖脂肪酸)はどんな効果や働きがあるのか?業界大手の日清オイリオグループを取材した

『不飽和脂肪酸』にはオリーブオイルやナッツ油、魚油などのあぶら(油)が該当し、常温だとおもに液体で存在します。『不飽和脂肪酸』は“一価不飽和脂肪酸”と“多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)”に分けられ、“多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸)”は抗炎症作用や血中悪玉コレステロールの減少、細胞膜の形成など体の調整に必要な油となります。こちらも食事から摂取したい油です。

カラダによさそうな『不飽和脂肪酸』ですが、避けたい脂肪酸も存在します。トランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は不安定な形をしており、体内に入ると異物として認識されます。消化器官に大きな負担がかかることで、多くの疾病の引き金になると考えられています。

また、排出にはビタミン、ミネラルを大量に消費し、代謝機能を低下させるとも言われています。動物性の脂肪分が入ったものなどにも少量含まれていますが、とくに避けたいのはマーガリンやショートニングなどの人工トランス脂肪酸です。

加熱調理にはオリーブオイルやごま油、グレープシードオイルを使用し、調理にはイワシ、サバなど良質な脂質を豊富に含む魚のお刺身や、新鮮なまま調理された水煮缶などを用いるのがおすすめです」(大石さん)

・参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
消費者庁資料2
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/0000153980.pdf

関連記事:
トレーニングを頑張るあなたの味方に!高タンパク&低脂質の弁当サービス「マッスルデリ」とは?
実食レポ:筋トレ&ダイエットの食事管理に。“たんぱく質マシマシ”の弁当「Muscle Deli(マッスルデリ)」

[プロフィール]
大石三紗(おおいし・みさ)
管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。

\大石さん監修のレシピ本/

『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(著者:西川真梨子/出版社:小学館)

ボディメイクフードのマッスルデリがオリジナルレシピを公開!理想の「美筋ボディ」が手に入る!週末の2時間で平日5日分の料理をつくりおき!面倒な栄養バランス&カロリー管理もこの1冊で解決!忙しい女性のライフスタイルに寄りそう超効率ボディメイク・レシピ!

▼大石さんコメント
「おすすめレシピはたんぱく質たっぷりな“玄米ごはんのオムライス”。簡単調理で保存ができるボディメイクレシピ満載の『美筋ごはん』好評発売中です!」
Amazonでチェックする

記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ

<Text:編集部/Photo:Getty Images、編集部>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新