【タンパク質の多い食べ物】コスパ最強食材はどれだ！［管理栄養士監修］

筋トレ民にとって大切な栄養素のひとつである「たんぱく質」。筋肉を育てる材料として欠かせません。プロテインドリンクで摂取している人は多いかと思いますが、できれば食べ物から摂りたいという人もいるのでは。

1食あたりのたんぱく質が多い食品について、管理栄養士に聞きました。

たんぱく質とは

たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ３大栄養素のひとつです。

血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

たんぱく質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

たんぱく質の機能

• 酵素やホルモンとして代謝やカラダの機能調節
• ヘモグロビンやトランスフェリンなど物質輸送の関与
• γ－グロブリンなど免疫への関与
• アクチンやミオシンなどでカラダを構成
• 身体活動のエネルギー源

タンパク質の多い食べ物一覧表

たんぱく質の含有量が多い食品類には、こちらが挙げられます。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

以下は“1食あたり”のたんぱく質含有量の多いおすすめ食品に、おやつを加えた23品です。食品選びにご活用ください。（※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より監修者作成）

タンパク質の多い食べ物（肉類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
輸入牛・ヒレ肉	80	16.4
豚もも肉・赤身	80	17.5
もも(皮なし)	80	15.2
鶏レバー	80	11.6
ロースハム	20	3.3

タンパク質の多い食べ物（魚介類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
アジの開き	80	16.2
銀鮭	80	15.7
まだら	80	14.1
するめいか	80	14.3
めばちまぐろ・赤身	80	18.2

タンパク質の多い食べ物（卵）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
鶏卵	50	6.2

関連記事：「卵タンパク質」を筋トレやダイエットに活かす！カロリーや栄養、ゆで卵の効果的な食べ方

タンパク質の多い食べ物（大豆製品）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
低脂肪乳	200	7.6
ギリシャヨーグルト	100	10.0
プロセスチーズ	18	4.1
カテージチーズ	20	2.7

関連記事：【低脂肪牛乳】は体に悪い？「なぜ安いのか」「普通の牛乳との違い」も解説

タンパク質の多い食べ物（乳製品）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
絹ごし豆腐	150	7.4
納豆	45	7.4
ゆで大豆	45	6.7
調整豆乳	200	6.4

タンパク質の多い食べ物（おやつ類）

食品名	重量（ｇ）	たんぱく質（ｇ）
あたりめ	16	11.1
ビーフジャーキー(牛)	45	24.7
焼き竹輪	50	6.1
プロテインバー	40	10～20

【食材一覧】タンパク質50gってどのくらい？献立メニュー例、摂りすぎ・不足時のサインも

編集部が厳選！ 中でもコスパ最強のタンパク質食材は？

コスパ面で考えると、以下の食材がおすすめです。

• 絹ごし豆腐
• 納豆
• 焼き竹輪　など

タンパク質は毎日しっかり摂取する必要があるため、上記のコスパ最強食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

タンパク質は1日にどれくらい摂るのが効果的？

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）

筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）

タンパク質は一気に摂取せずこまめに摂ろう！

1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は、20～30g（たんぱく質量）までに抑えるのが効率よく体内に吸収できます。

たんぱく質が不足すると、こんなデメリットが出てきます。

たんぱく質が不足するとどうなる？

• 筋肉量低下
• 免疫が下がる
• 爪や骨への悪影響　など

不足した場合はカラダの中でそのほかの栄養素からたんぱく質を合成したり、分解したたんぱく質を再利用することもできるため、すぐに症状として何かが現れることはありませんがカラダにとってよい状況とはいえないとのこと。

関連記事：タンパク質、不足しすぎるとどうなる？最低1日何グラム摂ればいいのか

食事だけでたんぱく質を補給するのは難しい？

食事のみでたんぱく質を補おうとすると、脂質過多やカロリーオーバーしやすいので、なかなか難しいとのこと。

プロテインドリンクでカロリー・脂質・糖質ともに抑えながらタンパク質摂取を心掛けたいですね。

「筋肉量を増やしたいとき、1日のたんぱく質は体重×1～2gを目安に摂取することをおすすめしていますが、食事だけで摂るのは意外と大変です。

たとえば×2gの場合、体重60kgだと120gのたんぱく質が必要になります。しかし、お肉を100g食べても摂取できるたんぱく質量は15g程度。さらに、お肉やお魚には脂質も含まれているため、食事だけで十分なたんぱく質を摂取すると、カロリーオーバーになりがちです」

筋トレにプロテインはいる？いらない？食事だけじゃ足りない？ライザップトレーナーが解説 より

監修者プロフィール

河村玲子（かわむら・れいこ）

管理栄養士。全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる！ 女子の筋トレ＆筋肉ごはん』（新星出版社）などがある。

※本記事はMELOSで公開された記事「「たんぱく質」とは？その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント［管理栄養士監修］」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text：京澤洋子（アート・サプライ）＞