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タンパク質が多い食品・食材は?おすすめの食べ物一覧[管理栄養士監修] (1/2)

筋トレ民にとって大切な栄養素のひとつである「たんぱく質」。筋肉を育てる材料として欠かせません。

プロテインドリンクで摂取している人は多いかと思いますが、できれば食べ物から摂りたいという人もいるのでは。

1食あたりのたんぱく質が多い食品について、管理栄養士・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに聞きました。

たんぱく質ってなに?

たんぱく質とは、ヒトの生命維持や身体活動に欠かせない「脂質」「糖質」と並ぶ3大栄養素のひとつです。

血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などカラダを形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

たんぱく質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

たんぱく質の機能

  • 酵素やホルモンとして代謝やカラダの機能調節
  • ヘモグロビンやトランスフェリンなど物質輸送の関与
  • γ-グロブリンなど免疫への関与
  • アクチンやミオシンなどでカラダを構成
  • 身体活動のエネルギー源

たんぱく質が多い食品類とおすすめ食品

たんぱく質の含有量が多い食品類には、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」が挙げられます。

以下は“1食あたり”のたんぱく質含有量の多いおすすめ食品に、おやつを加えた23品です。食品選びにご活用ください。

食品の種類 食品名 1食あたりの量 重量(g) たんぱく質(g)
肉類 輸入牛・ヒレ肉   80 16.4
豚もも肉・赤身   80 17.5
もも(皮なし)   80 15.2
鶏レバー   80 11.6
ロースハム 2枚 20 3.3
魚類 アジの開き 開き1枚 80 16.2
銀鮭 切り身 大1切れ 80 15.7
まだら 切り身 大1切れ 80 14.1
するめいか 切り身 大1切れ 80 14.3
めばちまぐろ・赤身 刺身6切れ 80 18.2
鶏卵 1個 50 6.2
乳製品 低脂肪乳 コップ1杯 200 7.6
ギリシャヨーグルト 1個 100 10.0
プロセスチーズ 1個 18 4.1
カテージチーズ 大さじ2 20 2.7
大豆製品 絹ごし豆腐 1人分 150 7.4
納豆 1パック 45 7.4
ゆで大豆   45 6.7
調整豆乳 コップ1杯 200 6.4
おやつ あたりめ 1袋 16 11.1
ビーフジャーキー(牛) 1袋 45 24.7
焼き竹輪 2本 50 6.1
プロテインバー 1個   10~20

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)より監修者作成

たんぱく質は一日にどれくらい摂るのが効果的?

1日に必要なたんぱく質摂取量は、フィットネスなど軽い運動をしている人で体重1kgあたり1.2~1.6gが目安となります。

強度の筋トレに励む筋トレ民は体重1kgあたり1.6~2.0gを目安にするとよいでしょう。

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

タンパク質は一気に摂取せずこまめに摂る

なお、1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は20~30g(たんぱく質量)までに抑えるのが効率よく体内に吸収できます。

たんぱく質が不足すると、こんなデメリットが出てきます。

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