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たんぱく質が多い食べ物&おやつリスト:管理栄養士おすすめ

 筋肉を育てる材料として、たんぱく質は筋トレ民にとってもっとも大切な栄養素のひとつです。プロテインドリンクで摂取している筋トレユーザーは多いかと思いますが、できれば食べ物から摂りたいという人もいるのでは。

 1食あたりのたんぱく質が多い食品について、管理栄養士・全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの河村玲子さんに聞きました。

たんぱく質が多い食品類とおすすめ食品

 たんぱく質の含有量が多い食品類には、「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆製品」「乳製品」が挙げられます。以下は“1食あたり”のたんぱく質含有量の多いおすすめ食品に、おやつを加えた23品です。食品選びにご活用ください。

食品の種類 食品名 1食あたりの量 重量(g) たんぱく質(g)
肉類 輸入牛・ヒレ肉   80 16.4
豚もも肉・赤身   80 17.5
もも(皮なし)   80 15.2
鶏レバー   80 11.6
ロースハム 2枚 20 3.3
魚類 アジの開き 開き1枚 80 16.2
銀鮭 切り身 大1切れ 80 15.7
まだら 切り身 大1切れ 80 14.1
するめいか 切り身 大1切れ 80 14.3
めばちまぐろ・赤身 刺身6切れ 80 18.2
鶏卵 1個 50 6.2
乳製品 低脂肪乳 コップ1杯 200 7.6
ギリシャヨーグルト 1個 100 10.0
プロセスチーズ 1個 18 4.1
カテージチーズ 大さじ2 20 2.7
大豆製品 絹ごし豆腐 1人分 150 7.4
納豆 1パック 45 7.4
ゆで大豆   45 6.7
調整豆乳 コップ1杯 200 6.4
おやつ あたりめ 1袋 16 11.1
ビーフジャーキー(牛) 1袋 45 24.7
焼き竹輪 2本 50 6.1
プロテインバー 1個   10~20

▲出典:2020食品成分表より監修者作成

食事だけでたんぱく質を補給するのは難しい?

食事のみでたんぱく質を補おうとすると、脂質過多やカロリーオーバーしやすい

「筋肉量を増やしたいとき、1日のたんぱく質は体重×1~2gを目安に摂取することをおすすめしていますが、食事だけで摂るのは意外と大変です。

たとえば×2gの場合、体重60kgだと120gのたんぱく質が必要になります。しかし、お肉を100g食べても摂取できるたんぱく質量は15g程度。さらに、お肉やお魚には脂質も含まれているため、食事だけで十分なたんぱく質を摂取すると、カロリーオーバーになりがちです」

筋トレにプロテインはいる?いらない?食事だけじゃ足りない?ライザップトレーナーが解説 より

[監修者プロフィール]
河村玲子(かわむら・れいこ)
管理栄養士。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー。ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてパーソナルトレーナーとして活動。運動と食事の両面から体づくりをサポートするプロフェッショナルとしてパーソナルトレーニング、栄養カウンセリング、セミナー講師、レシピ提案、コラム執筆など幅広く活躍。監修本に『ちゃんとキレイなカラダをつくる! 女子の筋トレ&筋肉ごはん』(新星出版社)などがある。

※本記事はMELOSで公開された記事「「たんぱく質」とは?その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント[管理栄養士監修]」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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