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ストレートネック(スマホ首)を治したい!おすすめストレッチ、原因&症状を徹底解説[医師監修]

 近年「首が痛い」若年層が増えています。若いのになぜ? と思いますが、その主な原因は、スマートフォンを使う姿勢なんです。画面をのぞき込むようにうつむき、自然と猫背になってスマートフォンを使っている人、電車の中でも多くみかけます。

 長時間悪い姿勢をとっていると、首の骨がまっすぐになってしまい、肩や首の痛みをともなうことがあります。「スマホ首」とも呼ばれるストレートネックとは、どのような状態なのか、痛いときにどうしたらいいのかを整形外科医&カイロプラクターの竹谷内康修氏に聞きました。

ストレートネックとは? どんな症状?

 最初に首の骨の構造を理解しておきましょう。首の骨は背骨の一部で、首にあたる部分は「頸椎(けいつい)」と呼ばれます。この頸椎は、7つの椎骨(ついこつ)がつながりあって構成されています。

 ストレートネックとは、本来緩やかに前弯してつながっているべき椎骨が、まっすぐになってしまっている状態をいいます。「え? まっすぐじゃいけないの?」という人もいると思いますが、本来人間の首の骨は、頭の重さを分散して支えるために緩やかに前方へカーブしている状態が正常なんです。

【正常な頸椎とストレートネックの違い】

 ストレートネック状態になると、首だけでなく支えている背中や肩まで負担がかかり、肩こりや腕のしびれなどが症状として出てきます。また痛みが慢性化することによって、頭痛や吐き気、めまい、さらにひどくなると不安からの情緒不安定や不眠を引き起こす可能性もあります。

ストレートネックの原因

 ストレートネックの主な原因は、ずばり「姿勢の悪さ」です。とくにスマートフォンを使っていると、無意識に下を向き猫背のまま数時間経ってしまっている人もなくないと思います。この姿勢は、「スマホ首」とも呼ばれ、この姿勢を長時間続けることで、7つの椎骨がまっすぐになってしまうのです。

 ほかにも長時間におよぶデスクワークで、姿勢が悪いことも影響します。デスクワーク時の姿勢は、イスの座り方に大きく左右されます。例えば背もたれが垂直に近いと前のめりの姿勢になって首や腰に負担がかかり、逆にのけぞった状態で座り続けても首や腰に負担がかかります。

 では、姿勢が悪いと首や腰に負担がかかるのは、なぜでしょうか? それは人間の頭が重いことが原因です。

「人間の頭はボーリングの玉ほどの重さで、成人だと約4~5㎏あります。この重さを首の骨が前弯していることで、身体の真上にくるように調整し、必要最低限の力で頭を支えています」(竹谷内先生)

 アメリカ・ニューヨークの脊椎外科医 ケネス・ハンスラージ氏の研究に、頭を前方に傾けることによる首が支える重さについて、以下の数値を出しています。

【うつむいたときの角度と首への負担】

※出典:「Surgical Technology International 第25巻」をもとに編集部で作成

▼角度と首への負荷

0度 4~6kg
15度 12kg
30度 18kg
45度 22kg
60度 27kg

 スマートフォンをのぞくように30度倒せば、首には18㎏の負担が。何と60度倒してしまうと27㎏もの負担がかかってしまうそうです。この60度の角度って、思い返すとスマートフォンを使っているとき、やっている人いますよね?

 ただし、45度で首の関節や筋肉に22㎏もの負担。45度近くか、それ以上うつむいている人は多いはずです。長時間これだけの負担を首にかけていると、ストレートネックになってしまうことも否めませんね。

「ついつい自然にとってしまう姿勢ですが、頭の重さが首かける負荷は大きいため、ご自身でうつむいていないかどうかを意識しておくことが大切です」(竹谷内先生)

セルフチェックと予防策

 ここでは改めて「ストレートネック」もしくは「首の痛み」を引き起こす生活上のシーンを挙げてみます。ご自身でしてしまっている行為をチェックしてみましょう。

【首の痛みの生活上の原因例】

◆スマートフォンやタブレット端末をよく使う
◆ノートパソコンをよく使う
◆仕事は主にデスクワーク
◆ストレッチなどの体操はあまりしない
◆いつもイスに浅く腰かける
◆背もたれが低いイスや背もたれのないイスをよく使う
◆足を組むことが多い
◆枕の高さがあっていない

 いかがでしょうか。日常の中で誰しも行なってしまう行為が、いくつも見られますね。この項目は、いくつ当てはまるかではなく、それぞれの行為を1日何時間程度続けてしまっているか改めて考えてみてください。

「ストレートネックになると、首のコリや痛みが現れやすくなりますが、整形外科を受診してレントゲンを撮影しても骨自体に異常がないと、整形外科などでは有効な治療方法がありません。長時間の姿勢やイスの座り方を正しくすることが予防になります」(竹谷内先生)

【簡単セルフチェック】

 自分はストレートネックかな? と思い当たるときは上記のように「頭・背中・お尻・かかと」それぞれが、壁につくか確認してみましょう。頭が自然と壁につかないときは、程度はありますがストレートネックだと考えていいでしょう。

【予防策】

 常に首が痛くなくとも、自分はストレートネックになりかけているのかな? と思った人は、以下の予防策を試してみましょう。

◎スマートフォンやタブレットは目線の位置で見る

 何気なく使うと胸かお腹の位置で見ていることが多いと思います。これだと猫背になるので、首に負担がかかります。できる限り目線の位置まで上げ、正面から見るようにしましょう。机があるときは、ひじをついて使うと目線があがります。またタブレットの場合は、スタンドを使うことも有効です。

◎ノートパソコンを置く位置を工夫する

 ノートパソコンは、画面をのぞき込むように使うことが多くなります。しかもテレワークで使用頻度と時間が増えたため長時間猫背になる可能性が高まりました。そこで、箱やスタンドを上手に使って少し目線を上げるようにしましょう。使いづらいときは、外付けキーボードも活用してみてください。

◎イスを交換・調整してみる

 正しい姿勢で座るには、どんなイスを選ぶのかも大切です。特に長時間座り続けるイスの場合は、背もたれは肩まであり、背中含めて面で支えてくれるイスが最適です。ゲーミングチェアやレーシングチェアの形というと想像しやすいかもしれません。会社などでイスを変えられないときは、背もたれや腰の位置にタオルやクッションを入れて調整してみてください。

◎枕を交換もしくは高さを調整してみる

 枕の高さが合っていないと、寝ている間でも首に負担がかかります。理想は、立っているときと首の形や頭の位置がある程度維持できる枕となります。低すぎて首が下がったり、首が当たる部分が隆起していて後頭部が下がったりしてしまう枕は避けましょう。

「枕はその人に合った高さが維持できるものを選ぶといいでしょう。高さを意識するとき、素材を気にされる方もいますが、素材はウレタンでもそば殻でも高さがキープできれば問題ありません。羽毛は沈み込みますが、沈んだ後高さがキープできればいいのです。素材は好みで選んでください」(竹谷内先生)

ストレートネックになったときの対策

 では、ストレートネックなのかな? と思ったとき、どのような対策があるのでしょうか。

 痛みが継続する場合は、必ず整形外科を受診し、診断してもらうことをおすすめします。首の痛みがあるからストレートネックというわけではありません。実は頚椎症や手のしびれなどをともなう頸椎症性神経根症や、椎間板ヘルニアの神経根症タイプなどが起きている場合があります。

 ストレートネックだった場合、整形外科では痛みを緩和する薬を処方してもらえます。しかし、普通に行なわれる治療方法だけでは、なかなか改善しません。

「整形外科などで行われている首の牽引療法などで、ストレートネックを改善することはできません。また一旦ストレートネックになってしまうと、先に紹介した予防法だけでも改善が難しくなります。一度崩れてしまった背中や腰のカーブを元に戻すには、首だけでなく背中や腰のカーブ全体を正常に戻すことが大切になります。その点カイロプラクティックは、全体を調整することができます」(竹谷内先生)

 最後に自分自身でできるストレッチを竹谷内先生に教えていただきました。簡単な動作ですが、ストレートネック予備軍の人には予防、ストレートネックになってしまった人には改善の補助となるので実践してみてください。簡単な動作ですが、痛みがあるときは無理をせず、途中で痛みが出たらすぐにやめることを心がけておきましょう。

【首の筋肉をほぐすストレッチ】

1 イスにしっかり座り片方の手でイスの座面をつかみます。
2 もう片方の手で鎖骨付近を押し下げながら斜め後ろに頭を倒します。
3 硬くなっている部分、首を曲げたり横に倒したりする筋肉・斜角筋を伸ばすイメージ、痛くない範囲で後ろに倒しましょう。
4 首だけでなく、頭が後ろになるよう意識して行います。
5 10~30秒キープします。これを3回繰り返します。

【猫背を改善する背骨ストレッチ】

1 足を肩幅に開き、手を後ろに回しお尻の辺りで軽く組みます(組み方は自由)。
2 ひじを伸ばして胸を張り、腕を少し持ち上げます。
3 腕全体を手の方向に引き下げます。
4 10~30秒キープします。これを1セット3回繰り返します。

[監修者プロフィール]
竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)
整形外科医・カイロプラクター。竹谷内医院院長。
東京都生まれ。2000年に東京慈恵会医科大学卒業後、福島県立医科大学整形外科へ入局。2003年、米国のナショナル健康科学大学へ留学。2007年、東京駅近くにカイロプラクティックを主体とした手技療法専門の竹谷内医院を開設。肩こり、首の痛み、腕のしびれ、腰痛、腰部脊柱管狭窄症、関節痛などの手技治療に取り組む。雑誌、新聞、テレビなどのメディアでも活躍中。著書に『腰痛を根本から治す』『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る!』(以上宝島社)、『首の痛みは、自分で簡単に治せる1』(三笠書房)などがある。
【竹谷内医院 公式サイト】https://takeyachi-chiro.com

・『頸椎症の名医が教える 竹谷内式 首トレ 5分の体操で首の痛み・肩こり・腕のしびれが消える』(徳間書店)
▼公式ページはこちら

<Text:松田政紀(アート・サプライ)/Illustration:スギサキメグミ、Getty Images>

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