2022年1月23日

【置き換えダイエット】「糖質ゼロ」や「ゼロカロリー」の注意点は？マッスルデリ管理栄養士が解説

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　つい食べ過ぎて糖質過多になってしまった。明日から食事コントロールしなきゃ。糖質制限はキツイから、主食を糖質ゼロの食品に置き換えよう。間食はカロリーゼロのやつに……。

　緊急ダイエットあるあるですが、「糖質ゼロ」や「ゼロカロリー」をとり入れるとき、注意したいポイントとは。

Q.最近、糖質をとり過ぎていたので、しばらく糖質ゼロやゼロカロリー食品で食事の一部を置き換えようと考えています（主食を糖質ゼロ麺にする、間食をゼロカロリーお菓子に置き換えるなど）。考えられるデメリットはありますか？活用するときの注意点もあれば知りたいです。

　毎回、主食（ごはんや麺類など）をしっかり食べる、糖質が多めな間食をする方にとって、糖質ゼロ食品に置き換えをすることによりカロリーダウンにつながるという意味ではメリットがあるといえます。

　また、ゼロカロリーの食品には、体内で利用される糖質も限りなくゼロに近いため、血糖値が気になる方はうまく利用すればコントロールしやすいでしょう。

　しかし、デメリットもあります。糖質ゼロの食品には、砂糖やその他の甘味料以外にソルビトール、マンニトール、キシリトールなどの糖アルコールや難消化性デキストリンなどの甘味料が含まれている場合があります。それらのゼロカロリー甘味料を一度に大量に摂ると、個人差はありますがお腹がゆるくなる人もいます。

　また、ゼロカロリーの食品は、エネルギーをもつ三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）が基本的に取り込めないことを意味します。

どれくらいの頻度や期間でやるのがいい？　注意点は？

　頻度や期間については、年齢・性別・運動レベルなどにより条件が変わってくるため一概には言えません。食事内容や体重、体調などを把握しながら数日〜数週間ほど続けてみて、もし体調面で不調が現れるようなら頻度を減らすか、中止して専門家に相談してみてください。

　注意点としては、以下の3点です。

１.糖質を含む食品はごはんやパン、麺以外にも存在する

　糖質コントロールをしたいのであれば、糖質を比較的多く含んだ食材を把握し、摂取量に気をつけるようにしましょう。糖質が比較的多い食材（主食以外）の具体例は以下のとおりです。

根菜類…たまねぎ、にんじん、ごぼう、れんこん　など
いも類…さつまいも、じゃがいも、さといも　など
果物…りんご、バナナ、ぶどう、栗　など
甘味料系…上白糖、はちみつ　など

２.ゼロカロリー食品は、完全にエネルギーがゼロとは限らない

　栄養表示基準では、100ml（g）当たりのエネルギーが5kcal未満の場合は「カロリーゼロ」「ノンカロリー」「カロリーなし」と表示できるルールがあります。

　よって、必ずしも”いくら食べてもカロリーゼロではない”点は頭に入れておきましょう。

３.制限のしすぎは禁物

　過剰に糖質摂取を制限すると、血糖値の低下によりめまいや頭がぼーっとするなどの症状が現れる場合があります。

　ご自身の体調と相談しながら、無理なく糖質ゼロやゼロカロリー商品を取り入れてみてください。

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［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。