【ダイエット中の食事メニュー】管理栄養士に聞いた、朝・昼・夜の食生活

　体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

　少し太ってきたから食事量と内容を調整しなければ！　と感じたとき、食の専門家である管理栄養士はどんなメニューで調整しているのでしょうか。

管理栄養士さんは、少し太ってきたなと感じたらどんな食事に切り替えていますか？　1日のメニュー例を知りたいです。それとも食生活は変えず、運動でなんとかしたほうがいいですか？

　ダイエット目的で、ある程度しっかりと食事コントロールしようとする場合、以下のように期間や目標体重を定めた上で目標摂取カロリーを求め、それを超えない範囲で食事するときもあります。

　この記事を読んでいる方も参考にしやすいよう、管理栄養士である私が実際に取り入れている食事のなかから、いくつかメニュー例をご紹介いたします。モデル例として、30代女性（157cm／58kg／体脂肪率25%、3ヶ月で5kgのダイエット目的）の1日モデル食を見ていきましょう。この場合の1日における目標摂取カロリーは1,346kcalを想定しています。

※体重や体脂肪率、運動量、目標体重によって1日の目標摂取カロリーは異なります。

　忙しくても栄養バランスの整いやすい取り合わせやカロリーカットのコツなどを記載していますので、ぜひトライしてくださいね。

朝食

・ギリシャヨーグルト
・オートミール
・フルーツ
・ナッツ
・はちみつ

　朝食はその日に活動するための、最初のエネルギー補給タイミング。ですが食事の時間が十分に取れなかったり、バタつくときも多いかと思い、手軽かつ火を使わないメニューを挙げました。

　高タンパクで低脂質なギリシャヨーグルトをベースに、オートミールやナッツ、フルーツを使用することでビタミンやミネラルも摂れる内容となっています。

昼食

・ボンゴレビアンコ
・チキンの黒胡椒マリネ
・揚げ茄子の和風ソース
（写真：マッスルデリ　ボンゴレビアンコセット［低糖質］）

　自宅でリモートワークをしている方でも、オフィスで働いている人でも、手軽に摂れる冷凍のお弁当はオススメです。レンジで加熱するだけで3大栄養素が整ったメニューが食べられます。

　もし、外食でランチをする場合であれば、和食の定食屋さんをチョイスし、できるだけ低脂質かつごはんを少なめでオーダーするとカロリーコントロールがしやすくなります。

夕食

・ごはん
・タラと白菜の酒蒸し
・豆腐サラダ
・わかめときのこの味噌汁

　今回の主菜のように、調理方法をできるだけ「蒸し」「茹で」「煮る」などにすると、自然とカロリーダウンしたお食事が叶いやすくなります。そしてタラは低脂質な食材です。

　また、サラダのドレッシングをオイル系からノンオイルに変更すると、脂質が抑えられます。糖質が気になる方はごはんの量をいつもの半分〜2/3ほどにして、その代わり主菜や副菜の野菜などを多めに食べてみるのもよいでしょう。

カロリーを抑えた食事のポイント

　全体を通しての食事ポイントは以下の通りです。

・できるだけ主食、主菜、副菜をそれぞれ1つ以上から選ぶ。
※目標摂取カロリーを超えないように注意
・よく噛んでゆっくり時間をかけて食べる。
・1日のタンパク質摂取量は、1日で体重kgあたり1.5g以上を目安とする。
・タンパク源はさまざまな食材（鶏肉、大豆製品、卵、魚、乳製品など）からバランス良く摂取する。
・3食で補いきれない栄養素は、間食から摂れないか工夫してみる。
（例：ビタミン→フルーツ／ミネラル→ナッツ類、おしゃぶり昆布、茎わかめ／タンパク質→チーズ、するめ、豆乳、プロテインバーなど）
・1日の目標摂取カロリーを超えない範囲であれば、おやつに甘いものを取り入れてもOK。

食生活は変えず、運動だけで体型を変えることはできる？

　ダイエット目的の場合、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を継続することができていれば、基本的には食生活を変えずに体型を変えることは可能かと思います。

　健康維持やダイエットでカラダづくりを考えている人は、これらのポイントとメニューも参考にしていただくと、さらにヘルシーなカラダを目指しやすくなるでしょう。

参考：夜は糖質を控えたほうが痩せる？マッスルデリ管理栄養士が解説

［プロフィール］
瀧川みなみ（たきかわ・みなみ）
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

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