美しく引きしまった背中へ。背筋のダンベル筋トレ3種目。水入りペットボトルでもOK (1/2)

　今回は、ダンベルを使った背中のトレーニングをご紹介。ダンベルデッドリフトとダンベルプルオーバー、リバースフライの3メニューです。一緒に背筋を鍛えていきましょう。ダンベルは、水の入ったペットボトルでも代用できます。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ダンベルデッドリフト

　背中の筋肉を引き締める筋トレ「ダンベルデッドリフト」。ダンベルを使った、広背筋や僧帽筋を効率良く鍛えられるトレーニングです。正しいフォームを意識しながら最後までやりきって、背筋にしっかり負荷をかけていきましょう。

正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる

2. 胸を前につき出して肩を落としていく

3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく

4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく

5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする

実施回数

15回

ポイント

・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識 
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・背筋
・僧帽筋　etc…

②ダンベルプルオーバー

　上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく

▲バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数

10回

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・二の腕
・胸筋上部
・背中　etc…

次：③リバースフライ