【地獄の4分】腹筋を徹底的にいじめ抜く。超高負荷のスロートレーニング (1/2)

今回は、お腹まわりを鍛えるスロートレーニングをご紹介。腹直筋に、じわじわ効かせていきます。ゆっくり動作を行うことで、関節などへの負担は軽くなる一方、筋肉にはかなり高い負荷をかけることができます。一緒に腹筋を、限界まで追い込んでいきましょう。負荷が高すぎてきついと感じる場合は、無理せずにできるところまでチャレンジしてください。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①スロークランチ

正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に上げる
2. 約3秒かけて、膝とおでこを合わせるように上半身を起こす
3. 約3秒かけて上半身を下げていく
4. 上半身を上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
・お腹に力を入れて 上半身を丸めていく
・最後まで丁寧なフォームで

鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

②スローリバースクランチ

正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少し体から離したところにセット
3. 両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる
4. 約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
5. 約４秒かけて、元の姿勢に戻る

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

③スローレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けの状態で手は体の脇に置く
2. 足を約3秒かけて上げて、約5秒かけて下げていく

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・足を下ろしたときに、かかとは床につけない
・手で床を押すようにして、床を掴まないように
・足を上げるときに息を吐くと効果的
・腰が反りやすい方は、無理して足を90度まで上げずに、腰が反らない位置まで上げる

鍛えられる部位

・腹横筋
・腸腰筋　etc…

次：最後の種目、スローニートゥーチェストを解説