【筋トレ入門】全身のトレーニング8分。適度な負荷で、初心者でも安心。全身の引き締めに（今日から頑張る） (1/4)

今回は、全身に効くトレーニングをやっていきます。運動負荷が高くないメニューが中心で、筋トレ初心者の方でも完走しやすい内容です。上半身から下半身まで、全身をくまなく鍛えていきます。無理なく始められる内容ですので、今日から一緒に頑張っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼タップして動画を再生／

①膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

②プランク

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける
2. 腰を浮かせ頭からかかとまでが一直線になるようにする
3. ブレないように姿勢をキープ

実施回数

30秒

ポイント

・肘は肩の真下につく
・肩からお尻、かかとを一直線にセット　　　
・腰が下がると効きが悪くなるので注意
・お尻とお腹に、しっかり力を入れる
・最後までキレイな姿勢で行う

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋　etc…

③ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1. 横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

次：④ミニクランチを解説