キープ系筋トレ8分！全身に効かせる高負荷メニュー（腹筋・背中・腕・肩・お尻・太もも） (1/3)

今回は、8分のキープ系トレーニングをご紹介。負荷は高いですが、最後まで一緒に耐えていきましょう。全身を引き締めたい方におすすめです。また、ポージングが中心で音が出にくいため、騒音が気になる方も取り組みやすいメニューです。

フィットネスランニングトレーナーのとして活躍する鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①膝伸ばし足上げキープ

正しいやり方

1. 仰向けで寝転がる
   
   
   
2. 両足を地面スレスレで浮かせて伸ばす
   
   
   
3. その状態を20秒キープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足は床ギリギリで浮かせる
・足を高く上げると、負荷が弱まるので注意

鍛えられる部位

・腹直筋（ふくちょくきん）

②V字ホールド

正しいやり方

1. 体育座りになる
   
   
2. 膝を曲げた状態で、足裏を地面から浮かせる
3. 手はおへそに置いた状態で、姿勢をキープする
   
   

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・お腹の筋肉を意識
・呼吸は止めない
・肩や首はリラックスさせる

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

③キープヒップリフト

正しいやり方

1.仰向けで横になり、両膝を曲げて手は横に置く

2.床からお尻を引き上げる、上げるときは膝からお腹が一直線になるように

3.呼吸を止めずキープする

実施回数

20秒

ポイント

・バランスを崩さないように、両腕を使って体を支える
・お尻を上げるとき、足の裏でしっかり床を押す
・ももの裏が痛くなる場合は、少しだけ足を引く

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・脊柱起立筋
・腹横筋

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