【痩せる体づくり】代謝アップを狙う筋トレ。大きな筋肉を鍛える8分間 (1/3)

今回は8分間の代謝アップ筋トレをご紹介。体の中でも大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝の高い、痩せやすい体を目指します。「サイドスクワット」と「ランジ」は太ももの筋肉、「ショルダータッププッシュアップ」 と「ナロープッシュアップ」 は胸の筋肉をメインで鍛えていきます。また「フルスクワット」 と「ライイングツイスト」ではお尻の筋肉、「ライイングツイスト」と「パイクプレス」では肩の筋肉に効かせていきます。

フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さんによるトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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①サイドスクワット

正しいやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

②ランジ

正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく

3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する

4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回（左右5回ずつ）

ポイント

・手の位置は腰に当てても前で組んでもOK
・足は大きく踏み出し、戻したら「気を付け」で一時停止
・キツくなっても踏み込む深さをキープ
・勢いよくつま先に突っ込み過ぎないように

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

③ショルダータッププッシュアップ

正しいやり方

1. 1. 腕立て伏せの姿勢になる
   2. 腕立て伏せを１回行い、起き上がった際に反対側の肩を交互にタップする
   3. この動作を繰り返し行う

実施回数

10回

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕)　etc…

次：ナロープッシュアップのやり方