ダイエット中におすすめの市販ヨーグルト3選！太りにくい選び方を管理栄養士が解説
ダイエット中にヨーグルトを取り入れたいけれど、「無糖・低脂肪・高たんぱく、どれを選べばいい？」「市販でおすすめの商品は？」と迷う人も多いのではないでしょうか。
ヨーグルトは商品によって、カロリーや糖質、脂質、たんぱく質などが異なります。ダイエット中は、目的に合わせて選ぶことがポイントです。
管理栄養士監修のもと、ダイエット中のヨーグルトの選び方と、市販で買えるおすすめ3商品を紹介します。
＜このページの内容＞
ヨーグルトはダイエットにもおすすめ！その理由とは
ヨーグルトはダイエットにダメなのかおすすめなのか……よく問われる疑問ですが、ヨーグルトはダイエットにおすすめの食品だと言えるでしょう。
理由1 腸内環境を整えてくれる
ヨーグルトには、腸内環境を整える「乳酸菌」が含まれていることがあります。腸内環境が整うと、腸内細菌が「短鎖脂肪酸」を作り出すと考えられています。
短鎖脂肪酸は、「カロリー消費を促す」「脂肪の蓄積を防ぐ」といった作用に関わることが、近年注目されています。
また、腸内環境が整うとダイエットの天敵である便秘解消にもつながります。
理由2 タンパク質が豊富である
ヨーグルトは、筋肉の材料となる「たんぱく質」が含まれています。タンパク質は、運動と合わせて取り入れることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるのに役立ちます。
基礎代謝が高まると、痩せやすくリバウンドしにくい体になります。
ヨーグルトダイエットは痩せる？1週間～1ヶ月で感じやすい変化と効果的な食べ方【専門家監修】ダイエット向きのヨーグルトはどれ？ 選び方の基準
無糖（プレーン）を選ぼう
砂糖の加わった甘みのあるヨーグルトは、砂糖の分カロリーが高くなります。なるべく砂糖の入っていないタイプを選び、カロリーオフを目指しましょう。甘みを足したい場合は、バナナやブルーベリーなどの果物をプラスしてみてください。
低脂肪・無脂肪がおすすめ
普通のヨーグルトより脂質が少ないため、よりカロリーカットできます。
高タンパク質のものだとさらに良し
ヨーグルトの水分を減らして作られる、高タンパク質のものもおすすめです。100gのヨーグルトで10g以上のタンパク質が含まれていると良いでしょう。
タンパク質を効率的に摂れるだけでなく、濃厚な味わいで満足感もあります。
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オイコス｜高たんぱく・脂肪ゼロを選びたい人に
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ヨーグルトから水分を抜いて作られるオイコスは、普通のヨーグルトよりタンパク質が豊富です。さらに、脂質がゼロで1個あたりの100kcal以下のものがほとんど！ 濃厚な味わいで満足感も得られます。
明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン脂肪0｜無糖・脂肪ゼロを選びたい人に
【 #明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン 脂肪０①】#ピノキオ #ジミニー・クリケット #ボブ・パー #ヘレン・パー #ジミニー・クリケット #トランプ #レディ などの姿が🧡
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夏らしい花火柄のデザインも素敵ですよね🎆💛#推しのディズニーパッケージ #ミッキー #ミニー pic.twitter.com/qJwwXdYFeA
※パッケージは期間限定デザインです
脂質ゼロのためカロリーが低めになっています。200g食べても82kcalほどと、たっぷり食べても安心なため「つらい空腹感を我慢したくない」という方におすすめです。
ダノンヨーグルト プレーン やさしい甘み｜少量パックで食べ過ぎを防ぎたい人に
ダノンヨーグルトは70gの小さなパックに入っているため「小腹を満たすためにちょっとだけ食べたい」という時に活躍してくれます。無糖ではありませんが、スクラロースという甘味料を使っているため、砂糖が使われたものよりカロリーが抑えめなのもうれしいポイントです。
ダイエット時のヨーグルトの食べ方
いつ食べるのがいい？ 食べるタイミング
好きなタイミングで問題ありませんが、間食として取り入れるのがおすすめです。お菓子類の代替となり、無理なくカロリーカットできるでしょう。
また、空腹になりすぎるとドカ食いしやすいです。そのため、ヨーグルトを間食で適度に取り入れることで、その後の食事の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
どれくらいの量を食べていい？ 食べる量の目安
ダイエット中は、1日100～200gほどヨーグルトを食べると良いでしょう。
農林水産省・厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」では、ヨーグルトの目安は1日約160gとなっているため、この程度の量であれば問題ないと考えられます。
160g食べたとすると、カロリーは以下の通りです。
- 無糖タイプ：90kcal
- 低脂肪タイプ：64kcal
- 無脂肪タイプ：59kcal
ダイエットに良いからといって食べすぎると、カロリーの過剰摂取になります。適量の範囲で食べるようにしましょう。
ヨーグルトを毎日食べたら体はどう変わる？管理栄養士が教える効果と正しい食べ方ダイエット目的なら、朝と夜どっちに食べればいいか
朝と夜どちらでも問題ありませんが、ダイエット目的なら朝に食べるのがおすすめです。
朝は簡単に済ませる方が多いため、ヨーグルトを取り入れることで栄養バランスが整いやすくなり、ダイエットに役立ちます。
例えば「おにぎりだけ」といった糖質だけの食事と比べ、「おにぎり+ヨーグルト」など糖質とタンパク質をあわせて摂る方が、エネルギー代謝が向上しやすいことがわかっています。
「夜に食べたほうが良い」と言われることもありますが、夜はエネルギー代謝が低下しやすい時間帯です。ヨーグルトを含め、食べすぎは控えた方が安心です。
「はちみつ」や「バナナ」をトッピングしてもいい？
ヨーグルトのトッピングとして、ダイエット中は「はちみつはNG」「バナナはOK」と考えておくと良いでしょう。
はちみつは大さじ1杯で69kcalあるため、たくさんかけるとカロリーオーバーにつながります。もし、はちみつをかけたい場合は、小さじ1杯程度にしておくと安心でしょう。
ヨーグルトとバナナの組み合わせは、ダイエット中でもOK！ バナナは腹持ちが良い上に、食物繊維やカリウムなどの栄養素を含むため、栄養補給にもなります。
ただし、バナナは1本93kcalあり、他の果物に比べるとカロリーが高めです。バナナを取り入れたら他の果物は控えるようにしてください。
その他、ヨーグルトにおすすめのトッピング食品
手軽にトッピングできるブルーベリーやマンゴーなどの冷凍フルーツ、きなこなどがおすすめです。
バリエーションがいくつかあると、ヨーグルトを飽きずに楽しめます。きなこは食物繊維や鉄を補給でき、ヨーグルトによい風味を与えてくれます。
砂糖が使われているジャムやフルーツ缶詰などは、たくさん使うとカロリーが高くなりがちです。もしトッピングしたい場合は、たくさんかけすぎないように注意しましょう。
ヨーグルトは温めたほうが痩せるってホント？
ホットヨーグルトに限らず、温かい食べ物を摂るだけで痩せるとは考えづらいです。
とはいえ、ホットヨーグルトは「体を冷やしにくい」というメリットがあります。冷えはダイエットの大敵となるので、寒い時期はホットヨーグルトにしても良いかもしれません。
一般的に、乳酸菌は60℃を超えると死滅してしまいます。とくに、プロバイオティクスとしての働きを期待する場合には40℃以上に温めないようにしてください。
ダイエット中にヨーグルトを食べるときは「食べすぎ」に注意
先述した通り、食べすぎには注意が必要です。
例えば、ヨーグルトの大きいパックを1個（400g）食べたとすると、224kcalとなり、おにぎり1.5個分のカロリーとなります。またトッピングにはちみつをたっぷりかけると、さらにカロリーが高くなってしまいます。
適量を心がけて、できればトッピングなしでそのまま食べるか、フルーツの自然な甘みと一緒に食べると良いでしょう。はちみつや砂糖はほどほどが肝です。
▼参考
「食事バランスガイド」について – 農林水産省
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 – 文部科学省
食事誘発性熱産生 / DIT - e-ヘルスネット（厚生労働省）
監修者プロフィール
管理栄養士
広田千尋（ひろた・ちひろ）
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
■HP：https://hirotachihiro.com/
■Instagram：https://www.instagram.com/chihiro_eiyo/
＜Text：編集部＞
