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ギリシャヨーグルトの驚くべき栄養価とは。効果を高める食べ方とおすすめアレンジ[管理栄養士監修]

 筋トレにもダイエットにも効果的とウワサされるヨーグルト。なかでも、ギリシャヨーグルトはとくに人気です。そんなギリシャヨーグルトの栄養と効果的な食べ方、アレンジレシピ、トレーニングしている人におすすめの上手な摂取方法を管理栄養士・小原水月さんに教えてもらいました。

ヨーグルトとはどんな食べもの?

 高たんぱく質、腸内環境改善と健康にも美容にも効果的なイメージのヨーグルト。しかし、ヨーグルトの魅力はそれだけではありません。ヨーグルトの種類やウワサの真相、効果的な食べ方とは。

ヨーグルトの起源と歴史

 じつは、最初の発酵乳がいつどこで食べられ始めたかについて、はっきりしていません。

 ヨーグルトは数ある発酵乳のひとつ。世界最古の遊牧民である中央アジアのエリアン人は、馬や羊の乳を発酵させた飲み物を飲んでおり、紀元前1300年ごろにはメソポタミアで発酵クリームが作られていたことが分かっています。

 日本には明治時代にヨーグルトの前身となる凝乳(ぎょうにゅう)が売り出されましたが、本格的に生産されたのは戦後になってからです。

ヨーグルトの種類と特徴

 原料乳に乳酸菌や酵母を加えて発酵させたものを発酵乳といいます。日本で発酵乳といえばヨーグルトが一般的です。厚生労働省の省令で発酵乳の成分規格は以下のように決められています。

  • 無脂乳固形成分8.0%以上
  • 乳酸菌数または酵母数が1,000万/gまたはml以上

 また、ヨーグルトは形状によって大きく3種類に分けることができます。

(1) 食べるヨーグルト(糊状)

 牛乳などを乳酸菌で発酵させただけのものはプレーンヨーグルトと呼ばれています。さらに水分を抜いて濃厚でクリーミーな食感にしたギリシャヨーグルトへの関心が高まっています。

(2) 飲むヨーグルト(液状)

 発酵後に固まったヨーグルトを攪拌し、液状にしたドリンクタイプのヨーグルトです。果汁や甘味料などをくわえる場合もあります。

(3) フローズンヨーグルト(凍結状)

 発酵したヨーグルトを攪拌しながら凍結したもので、乳酸菌がしっかり生きています。アイスクリームに比べ低脂肪ということもあり、とくに健康に対する意識が高い人たちに人気です。

ヨーグルトを食べるメリットとは

 ヨーグルトはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいて、栄養バランスを整えるのに優れた食材といえます。

 さらに、ギリシャヨーグルトは同じ重量でもたんぱく質を多く摂れるので、普段の食事で肉や魚などのたんぱく質源が十分に摂れていない人におすすめの補食です。

ギリシャヨーグルトのカロリーと栄養

 一般的なヨーグルトとギリシャヨーグルトの栄養価を比較してみましょう。

ヨーグルト(100g)

  • たんぱく質:3.6g
  • 脂質:3.0g
  • 炭水化物:4.9g
  • カルシウム:120mg

ギリシャヨーグルト(100g)

  • たんぱく質:9.1~10.8g
  • 脂質:0~4.3g
  • 炭水化物:4.5~5.0g
  • カルシウム:113~140g

 製造法により栄養価は変動しますが、一般的なヨーグルトに比べ、ギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富な傾向があります。

 たんぱく質は筋肉や肌、骨、血液と全ての細胞の材料となる重要な栄養素です。日本人の食事摂取基準では1日のたんぱく質摂取推奨量を18歳〜64歳の男性は65g、女性は50gとしています。

ヨーグルトのウワサQ&A

 ダイエットにいい、花粉症の症状が緩和される、免疫力アップなどヨーグルトに関するうわさは多くありますが、実際はどうなのでしょうか。ダイエットやトレーニング中の方が気になる、ヨーグルトにまつわる疑問にお答えします。

ダイエット的なメリットはある?

 ヨーグルトには、便秘によるポッコリおなかの解消を助ける働きがあります。

 腸の中にはカラダにいい働きをする善玉菌と、悪い作用をもたらす悪玉菌がいます。善玉菌の代表はヨーグルトに多く含まれる乳酸菌やビフィズス菌。この善玉菌が増えることで、腸内環境が整えられ、腸の働きがよくなりやすくなるのです。

 腸の状態がよくなると排便がスムーズになり、スッキリおなかにつながります。

花粉症にいいってホント?

 花粉症は免疫反応の暴走で起こります。体内の免疫細胞の70%が腸内に存在していると考えられているため、腸内環境を整えることで免疫機能が正常に働き、花粉症の症状を抑える可能性があります。

 善玉菌を多く含むヨーグルトを定期的に食べることは、腸内環境の改善に役立ちます。とはいえヨーグルトばかり食べていると栄養バランスが偏り、逆効果にもなりかねません。あくまで補助食品としていただきましょう。

免疫力向上にいいってホント?

 腸内に住む善玉菌は、食物繊維などをエサにして短鎖脂肪酸を作り出します。この短鎖脂肪酸は腸壁を刺激して排便を促したり、免疫細胞を活性化させたりする働きがあるのです。

 善玉菌の代表がヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌。生活にヨーグルトを取り入れると、免疫力向上の助けになります。

ヨーグルトは筋トレ時のたんぱく質補給になる?

 たんぱく質源になる食材と、100g当たりのたんぱく質含有量は以下の通りです。

  • ぶたヒレ肉:22.2g             
  • とりむね肉:21.3g     
  • 牛もも肉:19.3g
  • かつお:25.8g
  • まぐろ:24.3g
  • 卵:12.2g
  • 木綿豆腐:7.0g
  • ヨーグルト:3.6g
  • ギリシャヨーグルト:9.1~10.8g

 肉や魚に比べると、ヨーグルトのたんぱく質量は少ないのが分かります。一方、調理せずに手軽に食べられるのはヨーグルトの魅力です。

 たんぱく質は構成するアミノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なります。どれかひとつの食材に偏ることなく、さまざまな食材を組み合わせて食事をすると、効率的に筋トレ時のたんぱく質補給ができるでしょう。 

注意! ヨーグルトが体質に合わない人もいる

 健康的なイメージのヨーグルトですが、なかには体質的に受け付けない人もいます。ヨーグルトを避けたほうがいいのは、どんな人でしょうか。

ヨーグルトを控えた方がいい人とは?

 ヨーグルトを控えたほうがいいのは、乳糖不耐症の人。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない、もしくは少ない人が、牛乳を飲むと腹痛や下痢などの不快な症状を起こすことです。

 ヨーグルトも牛乳から作られ、乳糖を含みますので、乳糖不耐症の人が食べた際には不快症状が起こる可能性があります。

乳糖不耐症でも食べられるヨーグルト

 ヨーグルトは発酵により乳糖の一部が分解されています。また、乳酸菌には乳糖の分解を助ける働きもあるので、乳糖不耐症のなかには、牛乳はダメでもヨーグルトなら大丈夫という人もいます。

 ただ、無理に食べずとも、ヨーグルト以外の食事を工夫して栄養バランスを整えることも十分に可能です。体調や生活に合わせて食事を選べるといいでしょう。

ヨーグルトの効果的な食べ方

 トレーニングの効果を高めるためにヨーグルトを食べるのであれば、食べ方にもこだわりたいですよね。トレーニング中におすすめのヨーグルトの食べ方をご紹介します。

1日に食べる量・頻度・タイミング

 2005年に厚生労働省と農林水産省が決めた食事バランスガイドによると、活動的に過ごす人のヨーグルトの1日の摂取目安は以下のようになります。

  • 男性:200g~300g
  • 女性:200g

 ただ、これは他に乳製品を摂らない場合の目安量です。牛乳やチーズなどの乳製品を摂る場合は、ヨーグルトの量を調整してください。

 食べる頻度やタイミングは食事との兼ね合いで決めます。昼食はしっかり肉を食べるのであれば、朝晩に少しずつヨーグルトを食べてもいいでしょうし、夕食が遅くなりそうで軽くすませたいときは、夕方に補食としてヨーグルトを食べるのもいいでしょう。

 ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

おすすめのトッピングやアレンジレシピ

オートミールをちょい足し

 腸内環境の改善を目的にヨーグルトを食べるのなら、オートミールを混ぜるのもいいでしょう。オートミールの特徴は豊富な食物繊維を含む点。ヨーグルトで善玉菌、オートミールで善玉菌のエサになる食物繊維を摂れば、鬼に金棒です。

レンジで温めてホットヨーグルトに

 また、一般的なヨーグルトに使われている乳酸菌は20〜45℃でもっとも活発に働くといわれています。電子レンジなどで少し温めてホットヨーグルトにしてから食べると、発酵の力をさらに多く受けることができます。

自宅でできる水切りヨーグルトの作り方

 特別な印象のあるギリシャヨーグルトですが、自宅でも水切りをすることで好みに合わせたヨーグルトが作れます。ボウルにザルを乗せてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを乗せラップをして、冷蔵庫に入れて放置するだけでOKです。

 1パック(400g)のヨーグルトの場合、1〜2時間おくとふんわりした食感に、3〜4時間おくとしっかりめに、一晩おくとかなり硬く仕上がります。分離した水分(乳清)にも栄養が含まれますので、ドリンクやスープなどにして無駄なく食べましょう。

免疫力サポートと腸活には漢方との併用もおすすめ

 漢方の自然由来の力が、美容や健康への意識が高い方に人気を集めているのを知っていますか? 体質に合った漢方薬を飲むことで体内のバランスを整えることができるのです。

 漢方薬のなかには、腸の働きを改善することで、腸内環境を整え、代謝を向上させるものがあります。また、血流や水分の巡りがよくなることで、体内の老廃物も排出され、便秘やむくみなどの改善にもつながります。

 気になった方は、トレーニングやダイエットのサポートとして試してみるのも選択肢のひとつです。漢方薬は副作用も少ないといわれている点も安心です。

 インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」は、AI(人工知能)を活用した新しい漢方相談サービスです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。体質に合った漢方を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれます。

毎日の健康にギリシャヨーグルトを活用しよう

 腸にうれしい働きをするヨーグルト。トレーニング中にも、ダイエット中にも上手に取り入れたい食材です。

 しかし、基本はあくまでも主食(ごはん、パン、麺)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ、海そう)。全体のバランスをみながらヨーグルトを活用してください。

参考

  1. 一般社団法人日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」ヨーグルトはいつから食べられていたのですか?
  2. 一般社団法人Jミルク「findNew牛乳乳製品の歴史」ヨーグルトの歴史」
  3. 厚生労働省「乳等省令」
  4. 消費者庁「「乳等表示基準府令」の一部改正について」
  5. 一般社団法人Jミルク「findNew牛乳乳製品の歴史」ヨーグルトの種類
  6. GREEK YOGURT LIFE「ギリシャヨーグルト」
  7. 森永乳業株式会社「商品紹介」栄養成分表示
  8. 株式会社明治「ヨーグルト」明治TANPACTギリシャヨーグルト甘さ控えめ 110g
  9. イオンのプライベートブランドTOPVALU「濃いクリーミーな味わい ギリシャヨーグルトプレーン」
  10. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」日本人の食事摂取基準2020年版(たんぱく質)
  11. 公益社団法人腸内細菌学会「用語集」短鎖脂肪酸
  12. 一般社団法人Jミルク「国際酪農連盟日本国内委員会」
  13. 農林水産省『「食事バランスガイド」の適量と料理区分』
  14. 一般社団法人日本乳業協会「乳と乳製品のQ&A」乳酸菌は何度で死滅するのですか?
  15. 日食「オートミールはレシピと栄養が豊富でダイエットにも効果的」オートミールとは

<この記事を書いた人>
小原水月(おはら・みづき)
管理栄養士。ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在は、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で、食と健康に関する情報を発信をしている。
●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com

<Edit:編集部>

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