ギリシャヨーグルト、食べるメリットとは？栄養と効果的な食べ方［管理栄養士監修］ (1/3)

高たんぱく質、腸内環境改善など筋トレにもダイエットにも効果的とウワサされるヨーグルト。なかでも、ギリシャヨーグルトはとくに人気です。

そんなギリシャヨーグルトの栄養と効果的な食べ方、種類、アレンジレシピ、トレーニングしている人におすすめの上手な摂取方法を管理栄養士・小原水月さんに教えてもらいました。

ギリシャヨーグルトのカロリーと栄養

一般的なヨーグルトとギリシャヨーグルトの栄養価を比較してみましょう。

ヨーグルト（100g）

• たんぱく質：3.6g
• 脂質：3.0g
• 炭水化物：4.9g
• カルシウム：120mg

ギリシャヨーグルト（100g）

• たんぱく質：9.1～10.8g
• 脂質：0～4.3g
• 炭水化物：4.5～5.0g
• カルシウム：113～140g

製造法により栄養価は変動しますが、一般的なヨーグルトに比べ、ギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富な傾向があります。

たんぱく質は筋肉や肌、骨、血液と全ての細胞の材料となる重要な栄養素です。厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、1日のたんぱく質摂取推奨量を18歳〜64歳の男性は65g、女性は50gとしています。

ヨーグルトを食べるメリットは「栄養バランスを整える」

ヨーグルトはたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいて、栄養バランスを整えるのに優れた食材といえます。

さらに、ギリシャヨーグルトは同じ重量でもたんぱく質を多く摂れるので、普段の食事で肉や魚などのたんぱく質源が十分に摂れていない人におすすめの補食です。

ヨーグルトの効果的な食べ方

トレーニングの効果を高めるためにヨーグルトを食べるのであれば、食べ方にもこだわりたいですよね。おすすめのヨーグルトの食べ方をご紹介します。

1日に食べる量・頻度・タイミング

2005年に厚生労働省と農林水産省が決めた食事バランスガイドによると、活動的に過ごす人のヨーグルトの1日の摂取目安は以下のようになります。

• 男性：200g～300g
• 女性：200g

ただ、これは他に乳製品を摂らない場合の目安量です。牛乳やチーズなどの乳製品を摂る場合は、ヨーグルトの量を調整してください。

食べる頻度やタイミングは食事との兼ね合いで決めます。昼食はしっかり肉を食べるのであれば、朝晩に少しずつ食べてもいいでしょうし、夕食が遅くなりそうで軽くすませたいときは、夕方に補食として食べるのもいいでしょう。

注意！ ヨーグルトが体質に合わない人もいる

健康的なイメージのヨーグルトですが、なかには体質的に受け付けない人もいます。ヨーグルトを避けたほうがいいのは、どんな人でしょうか。

ヨーグルトを控えた方がいい人とは？

ヨーグルトを控えたほうがいいのは、乳糖不耐症の人。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない、もしくは少ない人が、牛乳を飲むと腹痛や下痢などの不快な症状を起こすことです。

ヨーグルトも牛乳から作られ、乳糖を含みますので、乳糖不耐症の人が食べた際には不快症状が起こる可能性があります。

乳糖不耐症でも食べられるヨーグルトは

ヨーグルトは発酵により乳糖の一部が分解されています。また、乳酸菌には乳糖の分解を助ける働きもあるので、乳糖不耐症のなかには、牛乳はダメでもヨーグルトなら大丈夫という人もいます。

ただ、無理に食べずとも、ヨーグルト以外の食事を工夫して栄養バランスを整えることも十分に可能です。体調や生活に合わせて食事を選べるといいでしょう。

乳糖不耐症とは。避けた方がいい食べ物は｜マッスルデリ管理栄養士が解説

ダイエットにいい、花粉症の症状が緩和される、免疫力アップなどヨーグルトに関するうわさは多くありますが、実際はどうなのでしょうか。

ここからは、ダイエットやトレーニング中の方が気になる、ヨーグルトにまつわる疑問にお答えします。

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