2026年9月24日

ヨーグルトダイエットは痩せる？1週間～1ヶ月で感じやすい変化と効果的な食べ方【専門家監修】 (1/2)

毎日の食事に取り入れやすいヨーグルト。「ダイエット中に食べてもいい？」「いつ食べるのが効果的？」「毎日食べたら痩せる？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと、ヨーグルトがダイエットに向いている理由や効果的な食べ方、おすすめのタイミング、続けた場合の変化についてわかりやすく紹介します。

＜このページの内容＞

ヨーグルトダイエットは痩せる？

結論からお伝えすると、ヨーグルトを食べるだけで痩せるわけではありません。

ダイエット中は、普段食べているお菓子やデザートをヨーグルトに置き換えるのがおすすめです。商品や量によっては、間食の摂取カロリーを抑えやすくなります。

また、ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどが含まれるほか、乳酸菌やビフィズス菌を含む商品では、便通の改善などが期待できます。

つまり、ヨーグルトそのものに強い減量効果を期待するのではなく、間食などの置き換えに活用しながら、栄養補給や腸内環境を整えることにも役立てるのが基本的な取り入れ方です。

ヨーグルトには、乳酸菌やたんぱく質、ビタミンB2、カルシウムなどが含まれています。ここでは、それぞれの成分から期待できる働きを見ていきましょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内環境を整える働きが期待できます。菌の種類によって働きは異なりますが、継続的に摂取することで便通の改善が報告されているものもあります。

また、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」は、エネルギー代謝や脂肪の蓄積などとの関係が研究されています。ただし、ヨーグルトを食べることで直接的に脂肪が減ったり、代謝が上がったりすると断定できるものではありません。

ヨーグルトには、筋肉の材料となるたんぱく質が含まれています。ダイエット中に十分なたんぱく質を摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることは、筋肉量を維持するうえで大切です。

なかでも近年人気のギリシャヨーグルトは、水切りによって水分やホエイの一部を除いているため、一般的なヨーグルトよりたんぱく質が多い商品があります。濃厚で食べ応えがあるのも特徴です。

ただし、商品によってたんぱく質や脂質、糖質の量は異なるため、栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。

ヨーグルトには、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、脂質をはじめ、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える過程に関わる栄養素です。

ただし、ビタミンB2を摂れば脂肪が燃焼して痩せるという意味ではありません。ダイエット中の健康を支えるために必要な栄養素のひとつとして捉えましょう。

ヨーグルトは、カルシウムを手軽に摂れる食品のひとつです。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きなどにも関わっています。

食事量を極端に減らすダイエットでは、必要な栄養素まで不足する可能性があります。ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質などを補う食品として取り入れることができます。

ヨーグルトを継続して食べることで、便通などに変化を感じる人もいます。ただし、変化の現れ方は、ヨーグルトに含まれる菌の種類や摂取量、もともとの腸内環境などによって異なります。

また、ヨーグルトを食べるだけで体重が減るわけではありません。ダイエット目的の場合は、間食との置き換えなど、食生活全体の変化もあわせて確認しましょう。

ヨーグルトを食べ始めて1週間ほどで、便通などに変化を感じる人もいます。

実際に、便秘の成人女性を対象とした研究では、ビフィズス菌（Bifidobacterium lactis DN-173010）などを含む発酵乳を1日100g摂取したところ、1週間後から排便頻度の増加や便の状態の改善が確認されました。

ただし、特定の菌を含む発酵乳を便秘の女性が摂取した研究結果です。すべてのヨーグルトで1週間後に同じ変化が起こるわけではありません。

2週間ほど続けたら、食べ始める前と比べて、排便回数や便の状態などに変化があるか振り返ってみましょう。

日本人女性29人を対象とした研究では、「Bifidobacterium lactis BB-12」を含むヨーグルト100gを1日1回、14日間摂取したところ、軽い便秘傾向がある人では、対照となるヨーグルトを摂取した期間と比べて排便頻度や便の形状などに変化が確認されています。

ただし、こちらも特定の菌を含むヨーグルトによる研究です。2週間で必ず変化が現れるわけではありませんが、自分に合っているかを確認するひとつのタイミングとして考えるとよいでしょう。

2〜3週間ほど続けても便通やお腹の調子に変化を感じない場合は、食べる量やヨーグルトの種類を見直してみてもよいでしょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌にはさまざまな種類があり、商品によって使用されている菌も異なります。

ただし、「3週間続けても変化がなければ効果がない」という意味ではありません。自分のお腹の状態を確認して判断しましょう。

ヨーグルトを1ヶ月食べ続けたからといって、ヨーグルトだけの効果で体重が減るとは限りません。

ダイエット目的の場合は体重だけでなく、「お菓子やデザートをヨーグルトに置き換えられたか」「余計な間食が減ったか」「食事の栄養バランスが整ったか」など、食生活全体の変化も振り返ってみましょう。

体重が減っていた場合も、ヨーグルトだけの効果と考えるのではなく、食事や運動などを含めた生活習慣全体の結果として捉えることが大切です。

ヨーグルトを毎日食べたら体はどう変わる？管理栄養士が教える効果と正しい食べ方

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