バックエクステンション、効果がない人は「ココ」をチェック！

背中から腰の筋肉・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛える筋トレ「バックエクステンション」。背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。

バックエクステンションの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。

見直しポイント1　上体をしっかり起こして数秒停止しているか

上体をしっかり反らし、2～3秒停止させることが、背中の筋肉に利かせるコツです。

足だけを浮かせすぎると肝心の上半身が上がりきらず、背中の筋肉への刺激が減ってしまいます。

また、停止せず体を降ろしてしまうのも、背中の筋肉に負荷が掛からないのでNGです。きつくてもきちんと停止させましょう。

とはいえ、無理に背中を逸らすと腰を痛めるので、できる範囲内で！

見直しポイント2　頭を下げすぎていないか

動作中は、視線を前に向けるようにします。そうすると自然と頭も下がらず、正しいフォームを維持しながら動作を行うことができます。

とくに上半身を床に降ろすとき、頭が下がりやすいので注意しましょう。首も丸めないようにします。

見直しポイント3　反動や勢いを使っていないか

どの筋トレでも言えることですが、反動や勢いといった「チーティング」を行わないようにしましょう。筋肉に正しく刺激が入らず、回数だけをこなすことに繋がります。

また、腰痛の原因にもなりかねません。

むしろゆっくりと動作を行うスローバックエクステンションは、関節などへ負担を軽減しつつ、筋肉をしっかり追い込むことができます。

バックエクステンションの正しいフォームとやり方

上記3つに注意をしつつ、改めてバックエクステンションを行ってみましょう。

1. うつ伏せになり、両手を頭の後ろへ置く
2. 足を肩幅の半分ほどに開き、息を吐きながら上体と両足を上げていく
3. 息を吸いながら、ゆっくりと体と両足を床に降ろす

15回×3セット行いましょう。

負荷が軽い人は、スピードをさらにゆっくりにするか、アンクルウエイトを装着するとよいでしょう。

鍛えられる部位

• 脊柱伸展筋群
• 僧帽筋
• 菱形筋

監修・トレーニング指導・出演者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

監修・トレーニング指導。フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

MIHO（ミホ)

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞