バックエクステンションはどこに効く？毎日15回続けた効果と体の変化 (1/3)

背中を鍛える「バックエクステンション」は、どこに効く筋トレなのでしょうか。

バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を中心に、お尻や太もも裏まで鍛えられる自重トレーニングです。では、毎日15回続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・高畑 純さん監修のもと、バックエクステンションで鍛えられる部位や期待できる効果、毎日15回続けた場合の変化、正しいやり方を解説します。

バックエクステンションはどこに効く？

バックエクステンションは、背中の「脊柱起立筋」を中心に鍛えられる自重トレーニングです。上体を持ち上げる動作では、お尻の「大殿筋」や太もも裏の「ハムストリングス」も補助的に働くため、体の背面をまとめて鍛えられます。

鍛えられる筋肉と主な役割は、以下のとおりです。

筋肉	主な役割
脊柱起立筋	背骨を支え、正しい姿勢を維持する
大殿筋	股関節を伸ばす
ハムストリングス	膝を曲げる、股関節を伸ばす

脊柱起立筋は日常生活でも常に使われる筋肉です。デスクワークや立ち仕事などで姿勢を維持する役割を担っているため、継続して鍛えることで背中や腰まわりの安定につながります。

バックエクステンションを毎日15回続けるとどうなる？

バックエクステンションを毎日15回続けても、すぐに背中の見た目が大きく変わるわけではありません。

最初は動作やフォームへの慣れから始まり、継続することで、15回を以前より楽に行える、背筋を伸ばす感覚がつかみやすくなるといった変化が期待できます。

継続期間	期待できる変化
1週間	動作に慣れ、背中の筋肉を意識しやすくなる
2〜4週間	15回を以前より安定して行いやすくなる
1〜2ヶ月	背中の筋持久力や姿勢を保つ感覚に変化を感じる人も
3ヶ月以上	運動習慣が定着し、後ろ姿の変化を感じる人も

変化の現れ方には、もとの筋力やフォーム、ほかの運動、食事などによって個人差があります。

期間別の詳しい変化は、3ページ目で紹介します。

なぜ背中の筋肉を鍛えるべきなのか？背筋を鍛える「7つのメリット」

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