フィットネス
2025年5月21日
バックエクステンションマシンの効果と正しい使い方｜腰や姿勢を整える背筋トレーニング
バックエクステンションマシンは、背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるマシン種目です。腰まわりを安定させたり、姿勢の改善につなげたい人におすすめですが、使い方を誤ると腰を痛めることも。
バックエクステンションマシンを初めて使う人でも安心して取り組めるように、効果を引き出す正しいフォームや使い方、注意点などを、理学療法士監修のもと、解説します。
＜このページの内容＞
バックエクステンションマシンで鍛えられる筋肉
バックエクステンションマシンは、以下の筋肉を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋（メイン）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリングス（後ろ太もも）
腰痛がある人は注意が必要
腰痛持ちの人には、あまりオススメできない種目です。バックエクステンションは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や殿筋など、背面を鍛える種目であり、正しいフォームで行わないと腰を過度に反ってしまい、腰痛を誘発してしまうトレーニングなのです。
バックエクステンションマシンの正しいやり方
マシンのセット方法
- マシンは45度ほど傾斜をつける
- マシンにうつ伏せで乗り、骨盤にパッドが当たるよう位置を調整する
正しい使い方とフォームのポイント
- マシンにうつ伏せで乗り、両足首と骨盤にパッドが当たるようにする
- 背中を丸め、反らせるように上半身を起こす
3．腰椎だけで反らさないよう、背骨全体で反るように意識する
回数｜筋肉を大きくするなら8～10回が目安
筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。そしてそれを3セット行います。
ちなみに効率よく筋肥大を狙うためには、高重量を扱う必要があります。
しかしバックエクステンションで高重量を扱うと腰痛のリスクが上がるため、バックエクステンションで筋肥大を狙うのはあまりオススメできません。
重量｜重りは必要？使い方と注意点
ダンベルやプレートなど重りを持つことで、負荷量を増やすことができます。
しかし重りを持つことでフォームが崩れる可能性がありますので、自重で正しいフォームで行える場合のみダンベル等の重りを持つようにしましょう。
重量に関しては、個人差があります。フォームが崩れない範囲で、5kgくらいの軽い重量から始めましょう。
筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とはバックエクステンションで腰が痛くなる原因と対策
腰椎という関節は、他の関節と比べて不安定な関節です。もともと反り腰の方など、腰椎を支点に腰を反らしてしまう方は、腰痛の原因となります。まずは自重のバックエクステンションから始めて、腰だけで反らさず、背骨全体を反らす運動から始めましょう。
自宅でできる自重バックエクステンションのやり方。効果が出にくい背筋をしっかり鍛える！効果が出ないときの見直しポイント
股関節で動かしている
体を降ろす、起こすときに股関節で動かしてしまうと、ハムストリングスや大殿筋が鍛えられ、脊柱起立筋に刺激が入りにくくなります。
筋肉痛がない＝効いていないってこと？
筋肉痛がこないからといって効果がないわけではありません。正しい姿勢に大きく関係している脊柱起立筋は、筋肉痛がこなくても刺激を入れるだけでも正しい姿勢維持に効果的です。
背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニングどのくらい続ければ効果が見えてくる？
どのくらい継続すれば体に変化がでてくるか。正直なところ、バックエクステンションのみで、見た目に変化を出すのは難しいと思います。数ある種目の中のひとつのメニューとして行うことをオススメします。
自重とマシン、効果の違いはある？
床で行う自重トレーニングより、マシンを使うことによって可動域を広げることができるため、筋トレの効果はぐんと上がります。
こんな人はバックエクステンションマシンを避けたほうがいいかも
以下の人は、バックエクステンションマシンは避けた方がいいでしょう。
- 腰椎椎間板ヘルニアなど腰部関する診断を受けている方
- 腰を反らすことによって腰痛が出る方
- 慢性的に腰痛がある方
シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニック
理学療法士 李 滝二
理学療法士免許取得後、スポーツ整形外科で勤務。バレーボールVリーグ（サントリーサンバーズ）のトレーナーも務める。プロスポーツ選手のトレーニング、一般の方のボディメイクなど、幅広く活動している。
公式サイト https://nakaseikei.com
医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com
＜Text：編集部＞
