ダンベルプレスのフォームとやり方、重量・回数｜筋トレ初心者向け！正しい動作を学ぶ (1/3)

ダンベルプレスは、胸の筋肉を効果的に鍛える基本的な筋トレ種目の一つです。しかし、正しいフォームで行わなければ、思わぬケガをしたり、効果を最大限に引き出せなかったりすることがあります。筋トレ初心者の方にとって、適切な重量や回数を選ぶことも重要です。

この記事では、ダンベルプレスの基本的なフォームとやり方、初心者に適した重量と回数の設定方法について詳しく解説します。しっかりと学んで、効率的に筋力をアップさせましょう。

ダンベルプレスはどの筋肉に効くのか

ダンベルプレスは主に大胸筋をターゲットにしたエクササイズです。ベンチの角度を調整することで、大胸筋の異なる部分を狙うことができます。

たとえば以下の通りです。

• 頭が体より上になった「インクラインベンチ」を使用＝上部繊維（上部胸筋）
• 平行な「フラットベンチ」を使用＝中部繊維（中央胸筋）
• 頭が体より下になった「デクラインベンチ」を使用＝下部繊維（下部胸筋）

ダンベルプレスをやり続けると、どんな見た目になる？

ダンベルプレスをやり続けることで、大胸筋が発達し、胸部に厚みのある身体になります。

フィットネスモデルやボディビルダーのように、大胸筋が発達した逞しい身体を目指すには、このエクササイズが必須です。

インクラインダンベルプレスの基本フォームとやり方

ここからは、基本のインクラインダンベルプレスをくわしく解説していきます。

メインで鍛えられる部位

• 大胸筋中部
• 大胸筋上部

ベンチの角度

ベンチの角度は45度までで調整しましょう。

角度が上がるにつれ、大胸筋の上部繊維と三角筋（肩）の動員が増加します。これにより、上部胸筋と肩の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ダンベルの握り方

やり方

• ステップ1：ベンチの設定とダンベル準備

ベンチの設定
ベンチの角度を30～45度に設定します。これは上部胸筋を効果的に鍛えるための最適な角度です。

ダンベルの持ち方
ダンベルを両手に持ち、座った状態で膝の上に置きます。膝の助けを借りてダンベルを持ち上げ、仰向けにベンチに寝転びます。

このとき、ダンベルを肩の高さで保持します。

• ステップ2：正しい姿勢になる

足を床にしっかりと置き、体を安定させます。肩甲骨をベンチに斜めに刺すようにセットし、肩甲骨をしっかりと安定させます。

また、胸椎を伸展させ、腰が過度に反らないように腹部でしっかりと支えることが重要です。

• ステップ3：ダンベルを持ち上げて下ろす動作

ダンベルの持ち上げ方
腹部を締めた状態を維持しながら、ダンベルを上方に押し上げます。腕を完全に伸ばしますが、肘をロックしないように注意しましょう。

肩甲骨は動作中に安定させ、胸筋の収縮を意識します。

ダンベルの下ろし方
ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを元の位置まで下ろします。肘が肩の高さに達するまで下ろしたら、一瞬止めてから再び持ち上げます。

動作のポイントは以下です。

• 胸の背骨（胸椎）をしっかり動かす： 胸椎を伸展させることで、胸筋がしっかりと収縮し、最大限の効果を得ることができます。
  
  
• お腹に力を入れる：腰が過度に反らないように腹部で支えることで、腰への負担を軽減し、安定したフォームを保ちます。
  
  
• 肩甲骨をベンチにつける：肩甲骨をベンチにしっかりと安定させることで、肩の位置が固定され、肩関節への負担を減らします。

次：デクラインダンベルプレスのやり方