フィットネス
2025年2月21日
横腹筋トレーニング。絞って目指すスリムなお腹
お腹を引き締める8分間トレーニング。とくに、お腹の横を絞っていきます。腹斜筋を連続で鍛えていくため、かなりハードです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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横腹筋トレーニング
1．足の開閉
正しいやり方
1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる
2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる
3.この動きを繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
2．サイドリフトブリッジ
正しいやり方
1.肩の真下に肘をつく
2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す
3.腰を上下に動かす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
3．ツイストニートゥチェスト
正しいやり方
1.膝を曲げて座り、つま先は上げる
2.アゴを軽く引いて手を体の後ろにつく
3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
4．ツイストプランク
正しいやり方
1. うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施回数
30秒
ポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
5．ツイストクランチ
正しいやり方
1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする
2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)
4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す
実施回数
10回
ポイント
・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
鍛えられる筋肉（場所）
・腹斜筋
・腹直筋 etc…
6．サイドプランクニーアップ
正しいやり方
1.横向きの状態で肘をつき、上側の足を伸ばして体を支える
2.下にくる足の膝を曲げて浮かせ、キープする
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・上側の膝は曲げない
・腰が下がらないよう、高さをキープ
・崩れそうになっても耐える
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・臀筋 etc…
7．ハイサイドプランク
正しいやり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
8．ベントニーサイドプランク
正しいやり方
1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる
2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
3.左右交互に行なう
実施回数
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋 etc…
9．サイドプランクディップス
正しいやり方
1.地面に横向きになり、下に来る腕の肘を、肩の真下につく
2.足の側面は地面につけたまま、上体を持ち上げていく
3.下になる足の、外側の付け根を地面に一瞬つけたら、また持ち上げる
4.この動きをくり返し、反対側もやっていく
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・腰を反ったり、丸めたりしないよう注意
・反動や勢いを使わず、お腹の筋肉を意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・体幹 etc…
10．ハイサイドプランククランチ
正しいやり方
1.横向きになり、肩の真下に手を伸ばして体を支える
2.上に来る足は体の後ろに出す
3.そのまま腰を浮かせる
4.その状態から肘と膝が曲がらないように、腰を上下させる
実施時間
左右各20秒
トレーニングのポイント
・肘と膝は曲げずに、腰を上下させる
・腰を上に突き上げるイメージで行う
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
