フィットネス
2025年2月25日
【ヒップアップ特化】大臀筋の筋トレ8分間。重力に負けないお尻を目指そう
ヒップアップを目指す大臀筋の筋トレ。重力に負けない、上向きのお尻を目指します。トレーニングの際は、床に厚手のタオルか、トレーニングマットを敷くのがおすすめです。
一緒に最後まで頑張っていきましょう。
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お尻の集中トレーニング（8分）
1.フロッグリフト
正しいやり方
1.仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く
2.その状態で、お尻を持ち上げる
3.お尻が床につく直前で、そのまま上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK
鍛えられる部位
・中臀筋 etc…
2.ワンレッグヒップリフト
正しいやり方
1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします。
2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます。
3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。
実施回数
左右10回ずつ
動画の流れ＆ポイント
・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ。
・腰が反るのは上げ過ぎ。上げるのは反らない高さまで。
・お尻の上げ下げに反動を使わない。
・片脚を上げることで、普通のヒップリフトより高負荷。
・お尻を上げるキープ時間を伸ばすと、さらに高負荷に。
・休憩時間以外は、お尻を床につけない。
・曲げている脚のお尻と太もも裏を意識する。
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
3.ライイングツイスト
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.片足ずつ反対側へ、捻るように上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を動かすのではなく、お尻から動かすイメージ
・足を上に上げるというより、横にひねる意識で
・上げる足は反対の足よりも、向こう側へ動かすイメージで
・あごは床につけてOK
・上半身が浮くと効果が下がるので注意
・足を高く上げすぎると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・大殿筋 etc…
4.ヒップフレクション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.片足をまっすぐ上に持ち上げる
3.足の裏と床が平行になるように足を上げる
4.反対側の足でも行う
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・バランスを崩さないように注意
・太ももは、地面と平行よりも高く上げると、効果がアップ
鍛えられる部位
・腸腰筋
・大臀筋 etc…
5.ヒップエクステンション
正しいやり方
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
3.上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
4.蹴り出した足をもとの位置に下げる
実施時間
左右20秒
トレーニングのポイント
・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
6.スローヒップリフト
正しいやり方
・仰向けに寝転がり、膝を立てる
・お尻を約3秒かけて上げて、約3秒かけて下げる
・動作は止めず、動き続けるようにする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・動作は止めずに 動き続けると効果的
・お尻を上げたとき 肩から膝は一直線
・下げたときは、お尻を床につけてOK
・腰が反るほど、お尻を高く上げない
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
7.うつ伏せバックキック
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.膝を伸ばしたまま、片足を約3秒かけて上げて3秒かけて下ろす
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、つま先は床につけてOK
・お尻の筋肉を意識して 力を入れておくと効果的
・膝が曲がると効果が薄れるので注意
・足は上がるところまででOK、上げすぎて腰に違和感が出ないように
・足を上げる速度が、速くならないよう注意
・最後まで丁寧な動きを意識
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス etc…
8.スロースクワット
正しいやり方
1. 脚を肩幅に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく
3. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく
4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす
実施回数
5回
ポイント
・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さない。回数ではなく質を大事にする
鍛えられる筋肉（場所）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
