疲労回復が期待できる食べ物・飲み物は？管理栄養士が選んだ13メニュー

日頃の疲れがどんどん溜まっていく……そんな方に。株式会社Luceの管理栄養士・望月 理恵子先生に聞いた、疲労回復が期待できる食べ物や飲み物を紹介します。

疲労回復に！ 即効性が期待できる食べ物・飲み物はある？

次の栄養素を積極的に摂ることで、疲労回復の働きが期待できます。

●ビタミンA（β-カロテン）
高い抗酸化力を持ち、粘膜の新陳代謝を活発にして免疫力を整える

●ビタミンB群
ビタミンB1:糖質の代謝をサポートしてエネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける
ビタミンB2:脂質の代謝をサポートして、エネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける
ビタミンB12:血液を正常に維持する働き、アミノ酸代謝に関与、神経機能を正常に働きかける

●ビタミンC
白血球の働きを強化し、免疫力を整える。また、ストレスに強い体を作る

●タウリン
肝機能をサポートして身体機能に働きかける

●イミダゾールペプチド
脳疲労、肉体疲労両者に働きかけ、細胞を老化させる活性酸素を抑制する働きが期待できる。

●クエン酸
体内の疲労の物質を解消し、エネルギー代謝を円滑にする働きがある。

●アリシン
ビタミンB1の吸収を高め、疲労改善が期待できる

卵

良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン、アミノ酸等を豊富に含み、特に半熟卵は、黄身の栄養を吸収しやすいため、疲労改善に働きます。

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納豆

良質なタンパク質、ビタミンＢ1、B2、大豆ペプチド等を豊富に含み、疲労改善が期待できます。

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豚肉

ビタミンB群（特にビタミンB1）、アミノ酸(ロイシン、パントテン酸等)等を豊富に含み、疲労改善、疲れにくい体をつくる効能が期待できます。

レバー（特に豚レバー）

ビタミンA、B1、B2、鉄分を豊富に含み、疲労改善に働きます。

鶏肉（特に鶏むね肉）、マグロ、カツオ

疲労改善成分イミダゾールペプチドを豊富に含み、さらに、ナイアシン、パントテン酸等も含むため、疲労改善に期待できます。

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ホタテ

タウリン、ビタミンB12等を含み、疲労改善に働きます。

たまねぎ、にんにく、ニラ、長ネギ

アリシンが豊富で疲労回復だけでなく、胃の働きを正常にします。

バナナ

ビタミンB1、B2、β-カロテンを含み疲労改善に期待できます。

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レモン（柑橘類）

ビタミンC、クエン酸を豊富に含み、疲労改善に期待できます。

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りんご

ビタミンA、B、C、ポリフェノール等を豊富に含み、クエン酸回路の機能を促進し、疲労改善に働きます。

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かぼちゃ

適度な糖質と、β-カロテン、C、E等を豊富に含み、肉体的疲労の改善に働きます。

はちみつ

ミネラル、ビタミン、アミノ酸、酵素等の栄養素を豊富に含み、効率良いエネルギー補給になります。

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牛乳やココア、ハーブティーなど

交感神経を安定させる働きのある牛乳、ココア、麦茶、ハーブティー等もおすすめです。温めて飲むのが良いでしょう。

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目安としては、たまご・納豆などのたんぱく源は、手のひら1個分、野菜類（生の状態）は両手いっぱい、果物は拳ひとつ分摂ると良いでしょう。

＜おすすめの食事メニュー例＞

• 豚肉とにんにくのスタミナ丼
• はちみつレモン
• レバニラ
• かぼちゃの煮物
• 根菜カレー

(参考URL)
全日本民主医療機関連合会　くすりの話　15　ビタミン剤はきく？
http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/product/symptom/fatigue/
クラシエ　漢方セラピー　疲れ
https://www.tsumura.co.jp/kampo/nayami/hirou01.html
漢方のツムラ　疲労に使われることの多い漢方薬
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/05_hirou/index2.html
第一三共ヘルスケア　くすりと健康の情報局
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/hirou-busshitsu.html
公益財団法人長寿科学振興財団　疲労とは？疲労の原因と回復方法
https://www.ajinomoto.co.jp/amino/manabou/about.html

監修者プロフィール

健康検定協会理事長
望月 理恵子

株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、日本臨床栄養協会評議員。サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。多くの方が健康情報を学ぶための健康検定協会を主宰するとともに、テレビ・雑誌などで根拠ある栄養学を提供・監修をしている。「栄養学の◯と×」、「やせる時間に食べてみた！」など著書も多数。

＜Edit：編集部＞

※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。