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「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい? 食べ過ぎるとどうなる? 高タンパク質な食べ合わせも解説[栄養士監修] (1/4)

 「カラダにいい」「健康にいい」といったイメージの納豆。実際、納豆には5大栄養素のほか食物繊維やナットウキナーゼなど多くの栄養が含まれています。

 また、「畑の肉」ともいわれる大豆を発酵して作る納豆は良質なたんぱく質を豊富に含み、トレーニーやランナーから支持される「筋肉にいい」食品でもあります。

 そこで今回は、納豆に期待できる効果として挙げられる「便秘」「免疫力」「ダイエット」といったキーワードにも迫り、納豆パワーについて掘り下げます。

 解説は、 Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さん。納豆についてのさまざまなギモンに答えていただきました。 

日本人はいつから納豆を食べていた? 納豆の起源は?

 日本の伝統食の納豆。日本人はいったいいつから納豆を食べていたのでしょう? あの独特なニオイと糸を引く粘り気。普通に考えたら「腐ってる……」と思ってもおかしくはないですよね。いつ、だれが納豆を最初に食べたのでしょうか。納豆の起源には諸説あります。

 納豆の原材料である大豆の栽培が普及した弥生時代、竪穴式住居の床に敷いた稲ワラに落ちた煮豆が自然発酵して納豆になったという「弥生時代説」。

 聖徳太子の馬のエサの煮豆が余り、もったいないとワラに包んでおいたら自然発酵して糸を引く豆となっており、食べたらおいしかったので人々に広めたという「聖徳太子説」。

 平安時代、源義家が奥州遠征で農民に煮豆を差し出すよう命令した際、急ごしらえで煮豆をよく冷まさずに俵に詰めたため、数日後に納豆になっていたという「源義家説」。

 戦国大名・加藤清正が朝鮮出兵の際に煮豆を俵に入れて保存し、しばらくしたらいい匂いがするので開けてみたら納豆になっていたという「加藤清正説」。

 これらのどれが本当なのかは実のところ謎なのですが、どの説にも必ず「ワラ」が登場します。原材料の大豆(煮豆)がワラの納豆菌で自然発酵したものであるというのは、納豆の起源に共通する重要なポイント。偶然がもたらした奇跡の出会いだったのです。

 果たして、納豆を広く庶民が食べるようになったのは江戸時代から。江戸の人々は「ナットナットナット~」と売り歩く納豆売りから納豆を買い、「白飯・納豆・みそ汁」といった今も続く伝統的な朝ごはんを食べていました。日本の朝食の歴史に納豆あり、です。

納豆に含まれる栄養素は?

 さて、起源については謎に包まれた(?!)納豆ですが、納豆にはヒトの健康維持のために必要不可欠なたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素がすべて含まれ、第6の栄養素といわれる食物繊維も豊富に含まれています。 

納豆の栄養成分

 

糸引き納豆

ひきわり納豆

1食目安

50g(1P)

50g(1P)

エネルギー(kcal) 

95

93

炭水化物(g)   

6.1

5.3

たんぱく質(g)

8.3

8.3

脂質(g)

5.0

5.0

カルシウム(mg)

45

30

鉄(mg)

1.7

1.3

ビタミンB1(mg)

0.04

0.07

ビタミンB2(mg)

0.28

0.18

ビタミンB6(mg)

0.12

0.14

食物繊維(g)

3.4

3.0

大豆イソフラボン(mg)

37

37

アミノ酸

イソロイシン(mg)

400

410

ロイシン(mg)

650

700

バリン(mg)

430

450

脂肪酸

飽和脂肪酸(g)

1.45

1.45

n-3系脂肪酸(g)

0.67

0.67

n-6系脂肪酸(g)

4.98

4.98

食物繊維

水溶性(g)

1.2

1.0

不溶性(g)

2.2

2.0

※日本食品標準成分表2020年度版(八訂)をもとに作成 ※大豆イソフラボン数値:参考文献『栄養の「こつ」の化学』(柴田書店・佐藤秀美) ※食片成分表2021アミノ酸成分表・脂肪酸成分表・炭水化物成分表をもとに作成

 大豆自体も栄養豊富な食品ですが、納豆になる前の大豆より発酵して納豆になることで特にビタミンB2やビタミンKが多くなります。発酵過程で納豆菌によって大豆が本来持っている成分に加えて、新たに加わる成分があるのが特徴です。

次ページ:納豆で免疫力アップ!? 便秘やダイエットにもいいの?

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