全身を鍛える自重筋トレ！8分で引き締まった上半身・下半身を作る

忙しい毎日でも、短時間で全身をしっかり鍛えたい。8分で、効果的に体を引き締める自重筋トレを紹介します。

特別な器具は一切不要で、自宅で手軽に取り組めるため、時間がない方やジムに通うのが難しい方にもぴったり！

監修指導はフィットネストレーナー・鳥光健二さんです。

ベントレッグレイズ

１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く

２．頭と脚を浮かせてキープする

３．膝を曲げながら胸へ引きつける

おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい

４．膝をまっすぐ伸ばし、そのまま元の姿勢に戻る

かかとを地面につけない

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹直筋下部

オープンリバースプランク

１．仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる

２．肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく

３．体を持ち上げた状態をキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群

膝つきプッシュキープ

１.膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床に置く

２.そのまま両腕を伸ばして体を支える

３.肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープする

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

片腕サイドプッシュアップ

１．左手を下にして横向きになる

２．左手は腰に添え、右手は胸の前あたりにつく

３．右手で床を押し、上体を持ち上げる

４．肘を曲げて上体を下げる

実施回数

左右 各10回×3セット

トレーニングのポイント

・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばし、ばたつかないようにする

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋

フロッグリフト

１．仰向けで足の裏を合わせ、膝を外に開く

２．その状態で、お尻を持ち上げる

３．お尻が床につく直前で、そのまま上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・お尻の収縮をしっかり感じる
・腰が反るまで上げるのはNG
・スピードは自分のペースでOK

鍛えられる部位

・中臀筋

マウンテンクライマーバーピー

１．軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす

２．足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう

３．足を戻してから、しゃがみ、ジャンプして起き上がる

実施回数

40秒

トレーニングのポイント

・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ　を素早く丁寧に
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる　

鍛えられる部位

・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞