“効いてる感”ハンパない！腹直筋＆腹斜筋を狙い撃つ自重筋トレ【10種目】

腹筋を鍛えるなら、ただ上体を起こすだけじゃもったいない！

「シックスパック」＝腹直筋、「引き締まったウエストライン」＝腹斜筋。それぞれしっかり刺激してこそ、本当に引き締まったお腹が手に入ります。

今回は、自重だけで腹直筋＆腹斜筋に“筋肉痛”が来るメニューを紹介していきます。トレーニングを行うのは、MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中の富田トレーナーです。

1.クランチ

仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットしましょう。

上半身を丸めるイメージで起こしてください。

2.ニートゥチェスト

両手を床に置き、少し後ろに体重をかけるようにします。両脚を浮かせたら、お尻でバランスを取りましょう。

両脚の膝を胸に引き寄せてください。

3.ニーレイズ

仰向けになり、頭を少し持ち上げます。足を少し浮かせ、両膝を頭のほうに引き付けましょう。

4.レッグレイズ

仰向けになり、脚を少し浮かせます。両足を垂直まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

5.腹筋ストレッチ

うつぶせの状態から、両手を床につけて伸ばします。上体を反らすように持ち上げ、腹筋を伸ばしていきましょう。

6.サイトレッグレイズ

横向きに寝転がり、片手を伸ばして体を支え、反対の手は胸の前で床を押すようにします。体を一直線にして、足を上下に動かしましょう。

7.サイトレッグレイズ（反対）

反対側も同じように行います。腰が反らないように注意しましょう。

8.ロシアンツイスト

両手を前にして、体育座りの状態になります。両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていきましょう。

9.ツイストクランチ

体育座りになり、両足は軽く浮かせます。片足の膝と、反対側の肘を引きつけて合わせましょう。

10.腹筋ストレッチ

お腹まわりの筋肉を伸ばしていきます。今度は、ひねる動きも加えていきましょう。

実施回数

30秒×10種目／8分間

出演者プロフィール

富田巧哉（とみた・たくや）

MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Text：MELOS編集部＞