腹筋よ、耐えられるか？全力10連発トレーニング

腹筋を本気で鍛えたいなら、ぬるいトレーニングじゃ物足りない。今回のメニューは、そんな“攻めたい派”のあなたに贈る全力10連発。

狙うのは腹直筋・腹斜筋・体幹まわりすべて。テンポよく動いて、8分間で限界まで追い込みます。

終わる頃には、腹筋が「もう勘弁して……」と悲鳴を上げてるかもしれませんよ！

クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージ。首ではなく背骨をゆっくり丸める
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・お腹の収縮をしっかり意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

実施回数

10回×3セット

ポイント

・上半身に力が入り過ぎないようにする
・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意する
・疲れてきても足は地面につかない
・上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋　

バイシクルクランチ

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋

ニートゥチェスト

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足をしっかり伸ばすことで、引き締め効果がアップ
・おへそを見るように体をしっかり丸める
・足の曲げ伸ばしよりも腹筋の収縮を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

ニーレイズ

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる

5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり行う
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋

シットアップ

1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚をセットする

2. 息を吐きながらおへそを覗き込むように腰が上がらないように上体を起こす

3. 上体を起こし終わったら、息を吸いながら肩甲骨が付かない程度ゆっくりと倒す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・息を吐きながら、おへそをのぞき込むように上体を起こす
・反動を使わずに毎回丁寧に
・肘を内側に入れず胸を張る

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹筋上部

フラッターキック

1. 仰向けになる

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす

3. 足を素早く上下に動かす

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように行う
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋

トゥタッチクランチ

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす

2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる

3. 上記を左右交互に繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・タッチはできるだけ高い位置で行う
・目線は上に向け、筋肉の収縮をしっかり意識
・タッチする手と足は、まっすぐ伸ばしたまま

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋

リバースクランチ

1. 仰向けで床に寝転がる

2. 手を少しだけ体から離したところにセットする

3. 両足をくっつけて軽く足を上げる

4. 膝を胸に引きつける

5. 足をゆっくりと戻す

ポイント

・足を伸ばした時に背中を浮かせない
・足は一定の高さをキープする

実施回数

15回×3セット

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋

腹筋ローラー（膝コロ）

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

実施回数

5回×3セット

ポイント

・上体がブレないように膝の位置は固定する
・反動は使わないようにおへそをのぞきこむイメージ
・限界まで腕を前に伸ばす

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞