3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授 (1/3)

加齢や運動不足、出産などで弱まる「骨盤底筋」。骨盤底筋が弱くなると、尿漏れ、子宮脱、排便や性生活にまで影響が出る可能性が……。

健康や美容にも大きな影響を与える重要な筋肉「骨盤底筋」について、基礎知識から締め方のコツ、正しい骨盤底筋トレーニング方法まで、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー佐藤舞さん監修のもと解説します。

継続するのが難しい骨盤底筋トレーニングを「継続するコツ」も伝授。「3分の効果的な骨盤底筋トレーニング」を身につけて、体の内側から健康になり、日常生活の質を向上させましょう！

【初心者でも安心】骨盤底筋の基礎知識

骨盤底筋トレーニングは、特に女性の関心が高いエクササイズですが、初めての方は何から始めればいいのか、どのように続ければいいのか不安に感じることもあるでしょう。

初心者でも安心して取り組むことができるように、まずは骨盤底筋という筋肉についての基本的な知識を解説します。骨盤底筋について正しく理解することで、より効果的なトレーニングを行うことができます。

骨盤底筋とはどんな筋肉？場所は？

骨盤底筋は、骨盤の底に位置する筋肉群のことで、内臓を支える役割を果たします。特に排尿や排便のコントロールや生殖機能の維持に関与していて、日常生活において非常に重要だと言われています。

骨盤底筋が弱くなるとどうなる？

骨盤底筋群の筋肉は、年齢や妊娠・出産、運動不足などで弱くなることがあります。骨盤底筋が弱くなると、次のような問題が起こります。

尿漏れ　：　咳やくしゃみ、笑ったときに、尿が漏れる
頻尿　：　下がってきた臓器に尿道が圧迫され、頻尿になる
便秘　：　便を出す力が弱まり、便秘になる
骨盤臓器脱　：　子宮や膀胱などが、膣から出てしまう
性生活の問題　：　膣の奥が緩むことで、性行為の際に痛みや不快感を感じる
体型の変化　：　骨盤を安定させる筋力が衰えることで、姿勢が悪くなり、脂肪がつきやすくなる

このように骨盤底筋が衰えることで、健康から美容まで幅広く影響が出ます。骨盤底筋を鍛えることで、体全体のバランスが改善され、より快適な生活を送ることができるといえるでしょう。

骨盤底筋トレーニングで得られる効果とメリット

骨盤底筋トレーニングを続けることで、様々な健康効果を期待できます。

尿漏れの予防や改善

特に中高年の女性に多い「尿漏れ」の予防・改善を期待できます。尿漏れを軽減するには、骨盤底筋を鍛えることが非常に効果的です。

出産後の回復を早める

次に、出産経験のある方は、骨盤底筋を鍛えることで出産後の回復を早めて、骨盤の安定を助ける役割もあります。

姿勢の改善や腰痛の軽減

さらに、骨盤底筋を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛の軽減も期待できます。骨盤底筋が鍛えられると、日常生活での動作が楽になり、全体的な生活の質が向上します。予防的な観点からも、日々のトレーニングを継続することが重要になります。

トレーニングを始める前に知っておきたい注意点とポイント

骨盤底筋トレーニングを始める際は、いくつかの注意点を把握しておくことが大切です。

無理をせず、自分のペースで進める

過度な負荷をかけると、筋肉を痛める原因になります。ゆっくりと優しい負荷をかける程度に動くようにしましょう。

お腹に力を入れすぎない

膣・肛門周辺に力を入れようとすると、どうしてもお腹に力が入りやすくなります。お腹に力が入りすぎないように意識しましょう。イメージとしておすすめな方法をお伝えします。

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