フィットネス
2025年5月12日
猫背対策には背中の筋トレ。家ですぐできる3種目（2分）
姿勢改善のためのトレーニング。
背中を支える広背筋や脊柱起立筋を鍛えることで、猫背などの改善を狙います。
床に厚手のタオルを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行うのもOKです。
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猫背対策のトレーニング（8分）
1.リバースプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態になる
2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4.そのままキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部 etc…
2.オープンリバースプランク
正しいやり方
1.仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
2.肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
3.体を持ち上げた状態をキープする
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群 etc…
3.エルボープッシュアップ
正しいやり方
1.仰向けで肘を立てた姿勢になる
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる
3.この上下運動を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで
鍛えられる部位
・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・姿勢の改善
・背中の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
